فروشگاه چی نیاز داری

خواص مواد خوراکی | رژیم غذایی

شابلون-چشم

 شابلون خط چشم و سایه

قیمت نیم ست

 نیم ست رزگلد

رژیم غذایی برای کاهش وزن بر اساس شاخص قندی

رژیم غذایی لاغری gi

رژیم غذایی لاغری

بر اساس شاخص قندی ( glycemic index) 

همانطور که در مقاله شاخص قندی چیست؟ اشاره شد، شاخص قندی نقش بسزایی در کنترل وزن  دارد و می توان رژیم غذایی را بر اساس این شاخص برنامه ریزی کرد . در این رژیم، غذاهایی که شاخص قندی یا گلیسمی پایینی دارند و باعث ایجاد احساس سیری و دوری از گرسنگی می­ شوند، استفاده شده است. این رژیم علاوه بر کاهش وزن به کاهش خطر ابتلا به بیماری­ های قلبی – عروقی، دیابت نوع2 و سرطان پروستات و کولون کمک می­ کند.

شاخص قندی چه کمکی در کنترل وزن می کند :

غذاهایی با شاخص قندی پایین، مانند انواع غلات کامل با پوست، انواع حبوبات، لبنیات کم­ چرب و بعضی از میوه­ ها و سبزی ­ها در این رژیم غذایی قرار دارند.

رژیم غذایی بر اساس شاخص قندی

 این غذاها باعث می شوند قند در سیستم جریان خون به کندی و بتدریج جریان یابد و طولانی مدت انرژی  برای بدن تولید بکند. از آنجا که غذاهایی با شاخص قندی پایین باعث سیری طولانی مدت می شوند، فرد کمتر به سراغ خوردن می ­رود و در نتیجه وزن وی کاهش می­ یابد. در کل می توان  نتیجه گرفت برای کاهش وزن لازم است سطح انسولین خون را پایین نگه داریم.

غذاهای غیر مجاز در این رژیم لاغری عبارتند از : گوشت­ های چربی دار، برخی از سبزی­ ها، شیر پرچرب، الکل، شیرینی و شکلات، نان سفید و غذاهایی که حاوی آرد سفید هستند.

چگونه رژیم غذایی فعلی را به یک رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین تبدیل کنیم؟

این تغییر واقعا ساده است و فقط کافی است بجای چند مورد از مواد غذایی که همیشه در برنامه غذایی خود داریم و شاخص قندی آنها بالا است مواد دیگری را جایگزین کنیم. موادی با شاخص قندی پایین، به همین سادگی.مثلا:

تعویض و جایگزینی غلات صبحانه­ ای، که حاوی گندمک­ های شیرین شده کاکائویی هستند با غلاتی که حاوی جو دو سر و سبوس هستند.

جایگزینی، صرف­نظر از نان سفید و استفاده از نان­ های تیره و سبوس ­دار، کم کردن مصرف سیب ­زمینی­ سفید و استفاده از سیب­ زمینی­ های شیرین به رنگ نارنجی، استفاده کمتر از برنج سفید،خوردن مقدار زیادی سبزیجات به همراه کمی سرکه، کم کردن مصرف آب­میوه، انتخاب گیلاس، هلو،گریپ فروت و موز به جای هندوانه و خرما.

رژیم لاغری برای کاهش وزن بر اساس شاخص قندی :

برنامه غذایی

شنبه :

صبحانه : 1عدد نان تست سبوس دار تیره،­ 6 عدد بادام، 1ق م عسل.

میان وعده : 2 عدد انواع آلو.

ناهار: تن­ ماهی بدون روغن (نصف تن ماهی) و ⅓ لیوان لوبیای قرمز.

عصرانه : 10 عدد گیلاس یا انگور قرمز.

شام : 50 تا 100 گرم سینه مرغ با نخود فرنگی و کلم بروکلی (1 لیوان).

نوشیدنی­ ها : چای، قهوه بدون شکر، چای گیاهی، آب.

یکشنبه

صبحانه : 1 پیاله ماست به همراه میوه های قرمز و ترش

میان وعده : 1عدد سیب.

ناهار: مرغ(50 تا100 گرم سینه ی مرغ ) به همراه کاهو و کلم

عصرانه : 1 عدد پرتقال یا گلابی.

شام : 1کف دست فیله ماهی به همراه هویج، لوبیا سبز ولیمو ترش.

نوشیدنی ­ها : چای، قهوه بدون­ شکر، چای گیاهی، آب.

دوشنبه

صبحانه : 2 عدد سفیده تخم مرغ آب پز بعلاوه یک عدد زرده و 1 اسلایس نان تست سبوس دار تیره.

میان وعده : نصف تا یک عدد گریپ فروت.

ناهار : 50 تا100گرم گوشت سفید بدون چربی، گوجه فرنگی و اسفناج پخته.

عصرانه : 12عدد انگور.

شام : 1کف دست فیله ماهی همراه با گوجه فرنگی  و براکلی پخته.

نوشیدنی ها : چای، قهوه بدون­ شکر، چای گیاهی، آب.

سه شنبه :

صبحانه :1عدد نان تست سبوس دار تیره، 1ق غ کره بادام زمینی، 1لیوان شیر کم ­چرب.

میان وعده : 2 عدد آلو.

ناهار: 100 گرم جوجه کباب  با یک کفگیر برنج دانه بلند

عصرانه : 1 عدد پرتقال( مرکبات ) یا هلو.

شام : سالاد کاهو با نصف تن ماهی بدون روغن.

نوشیدنی ها : چای،قهوه بدون شکر، چای گیاهی، آب.

چهارشنبه :

صبحانه : 1پیاله جو پخته شده به همراه شیر کم چرب و 1 ق م عسل

میان وعده : 1 عدد سیب.

ناهار : سالاد کاهو با گوشت سفید بدون چربی(30گرم) .

عصرانه : 10 عدد انگور.

شام : 100گرم استیک کباب شده به همراه سبزیجات و لیمو ترش.

نوشیدنی ها : چای،قهوه بدون شکر، چایگیاهی،آب.

پنج­شنبه :

صبحانه : 1 اسلایس نان تست سبوس دار و تیره، پنیر کم چرب به اندازه نصف قوطی کبریت و 1 عدد گردو.

میان وعده : 1عدد سیب

ناهار : 1 عدد تخم مرغ آب­پز به همراه گوجه فرنگی و کاهو با 2 اسلایس نان تست سبوس دار.

عصرانه : 1 عدد پرتقال یا گلابی.

شام : کباب پخته شده در فر،بدون روغن با سس انار و قارچ (60 گرم گوشت).

نوشیدنی ­ها : چای، قهوه بدون شکر، چای گیاهی، آب.

جمعه :

صبحانه : یک برش کیک اسفنجی به همراه شیر شکلاتی کم چرب.

میان وعده : 8 تا 10 عدد گیلاس یا 10 عدد انگور.

ناهار : سالاد کاهو،به همراه 50 گرم سینه مرغ.

عصرانه : هلو یا گلابی.

شام : سالاد کاهو همراه با گوشت بوقلمون (30 گرم).

نوشیدنی ها : چای، قهوه بدون شکر، چای گیاهی، آب.

منبع : سایت چی نیاز داری

کپی برداری با ذکر لینک سایت مجاز است.

مقاله مرتبط:

شاخص قندی یا گلایسمی چیست؟

جدول شاخص گلیسمی مواد غذایی

  • نویسنده : مدیر سیستم
    • امتیاز :
    • 2
    • 0
  • تاریخ انتشار : 1395/11/02
  • تعداد مشاهده : 1719 بار
نظر شما

ایمیل شما نشر نخواهد شد.فیلد های ضروری با * نشانه گذاری شده است.

تصویر امنیتی

پیام شما بعد از بررسی نمایش داده خواهد شد

نظر خود را بنویسید