فروشگاه چی نیاز داری

رژیم غذایی برای کاهش وزن بر اساس شاخص قندی

رژیم غذایی لاغری gi

 همانطور که در مقاله شاخص قندی چیست؟ اشاره شد، شاخص قندی نقش بسزایی در کنترل وزن  دارد و می توان رژیم غذایی را بر اساس این شاخص برنامه ریزی کرد . در این رژیم، غذاهایی که شاخص قندی یا گلیسمی پایینی دارند و باعث ایجاد احساس سیری و دوری از گرسنگی می­ شوند، استفاده شده است. این رژیم علاوه بر کاهش وزن به کاهش خطر ابتلا به بیماری­ های قلبی – عروقی، دیابت نوع2 و سرطان پروستات و کولون کمک می­ کند.

شاخص قندی چه کمکی در کنترل وزن می کند :

غذاهایی با شاخص قندی پایین، مانند انواع غلات کامل با پوست، انواع حبوبات، لبنیات کم­ چرب و بعضی از میوه­ ها و سبزی ­ها در این رژیم غذایی قرار دارند.

رژیم غذایی بر اساس شاخص قندی

 این غذاها باعث می شوند قند در سیستم جریان خون به کندی و بتدریج جریان یابد و طولانی مدت انرژی  برای بدن تولید بکند. از آنجا که غذاهایی با شاخص قندی پایین باعث سیری طولانی مدت می شوند، فرد کمتر به سراغ خوردن می ­رود و در نتیجه وزن وی کاهش می­ یابد. در کل می توان  نتیجه گرفت برای کاهش وزن لازم است سطح انسولین خون را پایین نگه داریم.

غذاهای غیر مجاز در این رژیم لاغری عبارتند از : گوشت­ های چربی دار، برخی از سبزی­ ها، شیر پرچرب، الکل، شیرینی و شکلات، نان سفید و غذاهایی که حاوی آرد سفید هستند.

چگونه رژیم غذایی فعلی را به یک رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین تبدیل کنیم؟

این تغییر واقعا ساده است و فقط کافی است بجای چند مورد از مواد غذایی که همیشه در برنامه غذایی خود داریم و شاخص قندی آنها بالا است مواد دیگری را جایگزین کنیم. موادی با شاخص قندی پایین، به همین سادگی.مثلا:

تعویض و جایگزینی غلات صبحانه­ ای، که حاوی گندمک­ های شیرین شده کاکائویی هستند با غلاتی که حاوی جو دو سر و سبوس هستند.

جایگزینی، صرف­نظر از نان سفید و استفاده از نان­ های تیره و سبوس ­دار، کم کردن مصرف سیب ­زمینی­ سفید و استفاده از سیب­ زمینی­ های شیرین به رنگ نارنجی، استفاده کمتر از برنج سفید،خوردن مقدار زیادی سبزیجات به همراه کمی سرکه، کم کردن مصرف آب­میوه، انتخاب گیلاس، هلو،گریپ فروت و موز به جای هندوانه و خرما.

رژیم لاغری برای کاهش وزن بر اساس شاخص قندی :

برنامه غذایی

شنبه :

صبحانه : 1عدد نان تست سبوس دار تیره،­ 6 عدد بادام، 1ق م عسل.

میان وعده : 2 عدد انواع آلو.

ناهار: تن­ ماهی بدون روغن (نصف تن ماهی) و ⅓ لیوان لوبیای قرمز.

عصرانه : 10 عدد گیلاس یا انگور قرمز.

شام : 50 تا 100 گرم سینه مرغ با نخود فرنگی و کلم بروکلی (1 لیوان).

نوشیدنی­ ها : چای، قهوه بدون شکر، چای گیاهی، آب.

یکشنبه

صبحانه : 1 پیاله ماست به همراه میوه های قرمز و ترش

میان وعده : 1عدد سیب.

ناهار: مرغ(50 تا100 گرم سینه ی مرغ ) به همراه کاهو و کلم

عصرانه : 1 عدد پرتقال یا گلابی.

شام : 1کف دست فیله ماهی به همراه هویج، لوبیا سبز ولیمو ترش.

نوشیدنی ­ها : چای، قهوه بدون­ شکر، چای گیاهی، آب.

دوشنبه

صبحانه : 2 عدد سفیده تخم مرغ آب پز بعلاوه یک عدد زرده و 1 اسلایس نان تست سبوس دار تیره.

میان وعده : نصف تا یک عدد گریپ فروت.

ناهار : 50 تا100گرم گوشت سفید بدون چربی، گوجه فرنگی و اسفناج پخته.

عصرانه : 12عدد انگور.

شام : 1کف دست فیله ماهی همراه با گوجه فرنگی  و براکلی پخته.

نوشیدنی ها : چای، قهوه بدون­ شکر، چای گیاهی، آب.

سه شنبه :

صبحانه :1عدد نان تست سبوس دار تیره، 1ق غ کره بادام زمینی، 1لیوان شیر کم ­چرب.

میان وعده : 2 عدد آلو.

ناهار: 100 گرم جوجه کباب  با یک کفگیر برنج دانه بلند

عصرانه : 1 عدد پرتقال( مرکبات ) یا هلو.

شام : سالاد کاهو با نصف تن ماهی بدون روغن.

نوشیدنی ها : چای،قهوه بدون شکر، چای گیاهی، آب.

چهارشنبه :

صبحانه : 1پیاله جو پخته شده به همراه شیر کم چرب و 1 ق م عسل

میان وعده : 1 عدد سیب.

ناهار : سالاد کاهو با گوشت سفید بدون چربی(30گرم) .

عصرانه : 10 عدد انگور.

شام : 100گرم استیک کباب شده به همراه سبزیجات و لیمو ترش.

نوشیدنی ها : چای،قهوه بدون شکر، چایگیاهی،آب.

پنج­شنبه :

صبحانه : 1 اسلایس نان تست سبوس دار و تیره، پنیر کم چرب به اندازه نصف قوطی کبریت و 1 عدد گردو.

میان وعده : 1عدد سیب

ناهار : 1 عدد تخم مرغ آب­پز به همراه گوجه فرنگی و کاهو با 2 اسلایس نان تست سبوس دار.

عصرانه : 1 عدد پرتقال یا گلابی.

شام : کباب پخته شده در فر،بدون روغن با سس انار و قارچ (60 گرم گوشت).

نوشیدنی ­ها : چای، قهوه بدون شکر، چای گیاهی، آب.

جمعه :

صبحانه : یک برش کیک اسفنجی به همراه شیر شکلاتی کم چرب.

میان وعده : 8 تا 10 عدد گیلاس یا 10 عدد انگور.

ناهار : سالاد کاهو،به همراه 50 گرم سینه مرغ.

عصرانه : هلو یا گلابی.

شام : سالاد کاهو همراه با گوشت بوقلمون (30 گرم).

نوشیدنی ها : چای، قهوه بدون شکر، چای گیاهی، آب.

منبع : سایت چی نیاز داری

کپی برداری با ذکر لینک سایت مجاز است.

  • نویسنده : مدیر سیستم
    • امتیاز :
    • 3
    • 1
  • تاریخ انتشار : 1395/11/02
  • تعداد مشاهده : 2917 بار
نظر شما

ایمیل شما نشر نخواهد شد.فیلد های ضروری با * نشانه گذاری شده است.

تصویر امنیتی

پیام شما بعد از بررسی نمایش داده خواهد شد

نظر خود را بنویسید