فروشگاه چی نیاز داری

با رژیم نیمه گیاهخواری هم سالم باشید و هم وزن کم کنید

رژیم غذایی

همه ما به دنبال این هستیم، تا یاد بگیریم چطور با انتخاب درست مواد غذایی که می خوریم، بدنی سالم و متناسب داشته باشیم و از بیماری های مختلف و درد و امراض متفاوت به دور باشیم. رعایت کردن رژیم غذایی نیمه گیاهخواری یا Flexitarian به شما اجازه مصرف گوشت را میدهد اما به مقدار کم، اما تاکید به مصرف سبزیجات تازه دارد. اگر شما با قطع مصرف گوشت مشکل دارید، این رژیم غذایی منعطف، همان چیزی است که شما میخواهید.

رژیم نیمه گیاهخواری Flexitarian چیست؟

رژیم Flexitarian، رژیمی است که نام آن، از ترکیب 2 واژه انگلیسی flexible به معنای انعطاف پذیر و vegetarian به معنای گیاه خواری تشکیل شده و در لیست بهترین رژیم لاغری سال 2019 قرار گرفته است. در واقع رژیم Flexitarian فواید زیادی برای بدن دارد، یک رژیم نیمه گیاهی، که بهترین راه برای کاهش وزن و داشتن بدنی سالم است و با رعایت کردن آن می ­توانید خطر ابتلا به بسیاری از بیماری را نیز کاهش دهید و عمری طولانی­ تر داشته باشید.

رژیم Flexitarian

در این رژیم قرار نیست گوشت را به طور کامل از رژیم غذاییتان حذف کنید و فقط سبزیجات بخورید، بلکه یاد می­ گیرید با  مصرف بیشتر سبزیجات و خوردن کمتر گوشت، نه تنها به وزن ایده آلتان برسید، بلکه به کارکرد بهتر بدنتان نیز کمک کنید و احتمال ابتلا به بیماری هایی نظیر بیماری های قلبی، دیابت و سرطان را کاهش دهید.

برنامه غذایی نیمه گیاهخواری، نوعی سبک غذا خوردن است، که افراد را بیشتر به مصرف سبزیجات و خوردن غذاهای گیاهی تشویق می­کند، در حالی که استفاده از گوشت حیوانات نیز در آن به میزان کمتر مصرف می­شود. این رژیم نسبت به گیاه خواری، بسیار منعطف تر و متنوع تر است و برای کسانی که دوست دارند غذایی سالم تر و گیاهی داشته باشند و در کنار آن از مزایای گوشت هم به اندازه ای بهره مند شوند، بهترین گزینه است.

رژیم نیمه گیاهی Flexitarian توسط فردی به نام دان جکسون بلاتنر تنظیم شد، رژیمی که در حین بهره مند شدن از خاصیت های گیاهخواری، مصرف گوشت را نیز در حد اعتدال در خود جای داده است. در این رژیم قرار نیست تعداد کالری ­هایتان را بشمارید و همه چیز را زیر نظر بگیرید؛ چون این رژیم غذایی بیشتر شبیه به یک سبک از غذا خوردن است و باید تبدیل به نوع زندگی شما شود، تا اینکه بخواهید از آن به عنوان یک رژیم دقیق و مشخص پیروی کنید.

رژیم غذایی نیمه گیاهخواری

از طرف دیگر، باید بدانید که رژیم Flexitarian در سال 2019 به عنوان سومین رژیم در طبقه بندی کلی رژیم های مفید برای سلامت بدن و جلوگیری از بیماری ها، دومین رژیم برای جلوگیری از دیابت و دومین رژیم گیاهی برتر بعد از رژیم مدیترانه ای انتخاب شد. به علاوه، جالب است که رژیم نیمه گیاهخواری Flexitarian به عنوان دومین رژیم ساده در میان تمام رژیم های موجود در دنیا نیز انتخاب شد!

چرا رژیم Flexitarian به عنوان رژیمی ساده شناخته می شود!

پیروی کردن از این رژیم کار چندان سختی نیست و نیاز نیست به خودتان ساعت ها گرسنگی دهید و خوراکی هایی را که دوست دارید به طور کامل از رژیم غذایی تان حذف کنید، تنها کافی است که از راهکار های ارائه شده در این رژیم در غذا خوردنتان پیروی کنید و کمی بیشتر از سبزیجات و میوه های تازه استفاده کنید.

  • طرز تهیه بسیاری از غذاهای گیاهی واقعا ساده و بی دردسر است و میانه روی در مصرف انواع غذاها، کار را برایتان ساده تر کرده است.
  • به جای مصرف غذاهای سرخ شده، پر چرب و پر خامه، انواع نان ها بهتر است از غذاهای بخار پز، پخته شده، گریل و کبابی مصرف کنید.
  • به علاوه باید بدانید که احساس گرسنگی بین وعده ­های غذایی در این رژیم معنا ندارد و می توانید به اندازه ای که کاملا سیر شوید از انواع سبزیجات بخورید.

فواید رژیم نیمه گیاهخواری Flexitarian:

رژیم لاغری

بهتر است بدانید، با رعایت این رژیم می ­توانید از همه فوایدی که گیاهخواری برای بدن دارد، برخوردار شوید و خوردن مقدار گوشت در وعده های غذاییتان هم، خللی در عملکرد آن ایجاد نمی­کند. کاهش ابتلا به فشار خون بالا، بیماری های قلبی عروقی و سکته در کنار کاهش وزن و شاخص توده بدنی مناسب که در آن اثری از علائم کمبود پروتئین های ضروری، ویتامین B و کمبود آهن حاصل از گیاه خواری نیز دیده نمی­شود.

نکاتی که باید در رژیم Flexitarian رعایت کنیم!

همانطور که از اسم این رژیم مشخص است، انعطاف پذیری و تنوع زیادی دارد و طبق راهکار ها به شما یاد می­ دهد که چطور به سالم ترین حالت ممکن غذا بخورید و چه میزان گوشت در رژیم غذاییتان جای دهید. بهتر است میزان گوشت مصرفیتان را کم کم در این رژیم کاهش دهید:

  • افراد مبتدی در این رژیم، بهتر است از 6 تا 7 وعده بدون گوشت در 21 وعده غذایی خود در طول یک هفته استفاده کنند.
  • افرادی پیشرفته بعد از مدتی استفاده از رژیم بهتر است 9 تا 14 وعده غذای بدون گوشت در 21 وعده خود در طول یک هفته میل کنند.
  • افرادی که به مدت طولانی از این رژیم پیروی کردند نیز بهتر است بالای 15 وعده از غذاهایشان را از میان 21 وعده غذایی در طول هفته، بدون گوشت تهیه کنند.

چطور با رژیم Flexitarian نیمه گیاهخواری لاغر شویم

قبل از هر چیز، بهتر است بدانید که این رژیم برای داشتن شکمی کوچک تر به شما کمک می کند، زیرا استفاده از غذاهای گیاهی با فیبر بیشتر و کاهش مصرف گوشت و فراورده های آن، می تواند خود باعث کمتر شدن میزان کالری مصرفی شده شود و کاری کند سیستم گوارش و هضمتان عملکرد بهتری داشته باشد. مطالعات نشان می دهد که افرادی که غذاهای گیاهی بیشتری مصرف می کنند، نسبت به افرادی که از گوشت و مرغ و... به نسبت بیشتر استفاده می کنند، راحت تر وزن کم می کنند.

رژیم غذایی

در تحقیقی که روی 1100 نفر انجام شد نشان داد که افرادی که برای مدت 18 هفته از رژیم های گیاهی پیروی می کنند، به طور میانگین 2 کیلو وزن کم می کنندو از آنجایی که رژیم Flexitarian شباهت زیادی به نوع غذای گیاهخواران دارد، این اتفاق برای افرادی که از این رژیم پیروی می کنند نیز می افتد.

غذاهایی که در رژیم نیمه گیاهخواری Flexitarian مجاز به خوردن آنها هستید!

  • پروتئین: سویا، توفو، حبوبات، عدس
  • سبزیجات بدون نشاسته: سبزی، فلفل دلمه ای، بروکسل، لوبیا سبز، هویج، گل کلم
  •  سبزیجات نشاسته دار: کدو، نخود فرنگی، ذرت، سیب زمینی شیرین
  • میوه ها: سیب، پرتقال، انواع توت ها، انگور، گیلاس
  • دانه های کامل: گندم
  • آجیل، دانه ها و سایر چربی های سالم: بادام، دانه کتان، گردو، بادام، پسته، کره بادام زمینی، آواکادو، زیتون، نارگیل
  • جایگزین های شیری گیاهی: بادام، نارگیل و شیر سویا بدون شکر
  • ادویه جات گیاهی: ریحان، پونه، نعناع، ​​آویشن، زیره، زردچوبه، زنجبیل
  • طعم دهنده: سس سویا، سرکه سیب سیب، سالسا، خردل، مخمر تغذیه ای، کچاپ بدون شکر
  • نوشیدنی ها: آب جوش، چای، قهوه

بهترین خوراکی ها با منبع حیوانی و گوشت نیز موارد زیر را در بر می گیرد:

  • تخم مرغ
  • مرغ
  • ماهی صید شده در دریا
  • گوشت
  • لبنیات ارگانیک و پاستوریزه

نکات مهم در رژیم نیمه گیاهخواری Flexitarian

  1. میوه، سبزیجات، حبوبات و غلات بیشتر مصرف می ­شود.
  2. بیشتر روی پروتئین های گیاهی متمرکز شوید.
  3. تنوع پذیر باشید و هر بار از انواع مختلف گوشت استفاده کنید.
  4. مصرف غذاهای فراوری شده را به حداقل برسانید و بیشتر از غذاهای طبیعی استفاده کنید.
  5. خوردن شیرینی جات و غذاهای شیرین را به حداقل برسانید.
  6. خوردن گوشت های فراوری شده، همانند بیکنف سوسیس و کالباس را به حداقل برسانید.
  7. از فست فودها، سیب زمینی سرخ شده و ناگت مرغ و سوخاری ها تا حد امکان نخورید.
  8. بهتر است دسرهای چرب و شیرین را کم کم فراموش کنید.

برای رسیدن به اندامی متناسب در این رژیم چه میزان فعالیت بدنی توصیه می شود؟

اگر قصد لاغر شدن دارید، بهتر است بدانید که علاوه بر رعایت کردن این رژیم باید حداقل 5 روز در هفته را به میزان 30 دقیقه در روز یک فعالیت بدنی در حد متوسط داشته باشید و یا 3 روز در هفته به مدت 20 دقیقه فعالیت بدنی شدید انجام دهید یا به هر نحوی سعی کنید میزانی فعالیت بدنی در برنامه روزانه تان بگنجانید.

کاهش وزن

یک نمونه رژیم غذایی نیمه گیاهخواری Flexitarian به مدت یک هفته:

شنبه

صبحانه: جو دوسر با سیب، خردل و تخمه آفتابگردان و کمی دارچین

ناهار: سالاد با سبزیجات، میگو، ذرت، لوبیا سیاه و آواکادو

شام: سوپ عدس با نان جو و سالاد

یکشنبه

صبحانه: نان تست با تخم مرغ و آواکادو

ناهار: یک خوراک مکزیکی با کمی برنج قهوه ای، لوبیا و سبزیجات

شام: نودل با کدو سبز و سس گوجه فرنگی و لوبیای سفید

دوشنبه

صبحانه: ماست نارگیلی با موز و گردو

ناهار: نان جو با حمص، سبزیجات و نخود

شام: ماهی قزل آلای کبابی، سیب زمینی پخته شده و لوبیا سبز

سه شنبه

صبحانه: اسموتی با شیر بادام بدون شکر اضافی، اسفناج، کره بادام زمینی و توت یخ زده

ناهار: سالاد سیب زمینی و کلم با عدس و سوپ گوجه فرنگی

شام: مرغ پخته شده، برنج و گل کلم گریل یا بخار پز شده

چهارشنبه

صبحانه: ماست یونانی با بلوبری و تخمه کدو تنبل

ناهار: سالاد سبزیجات مخلوط با سس بادام زمینی

شام: خوراک عدسی و سالاد

پنجشنبه

صبحانه: تخم مرغ با سبزیجات و سالاد میوه.

ناهار: ساندویچ کره بادام زمینی با توت های خرد شده روی نان جو

شام: همبرگر لوبیای سیاه با آووکادو و سیب زمینی سرخ شده

جمعه

صبحانه: توفو با سبزیجات مخلوط و ادویه جات

ناهار: برنج با کرانبری خشک شده ( یا هر میوه خشک شده ای)، گردو و پنیر فتا

شام: فلفل شکم پر با گوشت بوقلمون و سالاد

اگر شما هم به دنبال پیروی از یک رژیم سالم و اضافه کردن مقدار زیادی سبزیجات به غذایتان هستید و فکر می کنید که گیاهخواری کامل برای شما چندان مناسب نیست، بهتر است رژیم Flexitarian را امتحان کنید و در کنار دستورالعمل های ساده آن، یاد بگیرید تا به سبک سالم تری زندگی کنید.

منبع : سایت چی نیاز داری

کپی برداری با ذکر لینک سایت مجاز است

  • نویسنده : مژده شرف عاشوری
    • امتیاز :
    • 0
    • 0
  • تاریخ انتشار : 1398/03/08
  • تعداد مشاهده : 466 بار
نظر شما

ایمیل شما نشر نخواهد شد.فیلد های ضروری با * نشانه گذاری شده است.

تصویر امنیتی

پیام شما بعد از بررسی نمایش داده خواهد شد

نظر خود را بنویسید