فروشگاه چی نیاز داری

چرا با انجام دراز نشست دچار درد در ناحیه کمر و گردن می شویم!

کمردرد و کرانچ

دراز نشست یکی از پایه ای ترین حرکات چربی سوزی و تقویت شکم و پهلو شناخته می شود که در خیلی از مواقع رعایت نکردن نکاتی در انجام آن و همچنین زیاده روی برای دست یابی به نتایجی سریع تر در برخی تمرینات چربی سوزی، افراد دچار آسیب های جبران ناپذیری همچون آسیب به مهره های کمر و گردن می شوند. در این مقاله اصول یک درازنشست صحیح را با هم مرور می کنیم و با عوامل گردن درد و کمر درد حین دراز نشست آشنا می شویم.

نکات مهم در انجام تمرین دراز نشست:

تمرین کرانچ

کرانچ یا همان دراز نشست یکی از موثر ترین تمرین های لاغری و تناسب اندام برای ماهیچه های شکم است. تمرینی که شاید در نگاه اول بسیار ساده به نظر برسد اما همه کسانی که آن را تجربه کرده اند می دانند کوچک ترین خطا و اشتباهی در زمان انجام دادن آن موجب درد هایی بی وقفه در ناحیه کمر و گردن می شود.

این موضوع درست در حالی اتفاق می افتند که اگر این ورزش را درست و اصولی انجام دهید، برخی از انواع آن حتی می تواند با تقویت عضلات شکم و کمر حتی از گرفتار شدن شما به این درد نیز جلوگیری کند.

کمردرد و تمرین کرانچ

 اگر شما هم موقع انجام دادن تمرینات دراز نشست یا کرانچ دچار درد در کمر و گردنتان می شوید، بهتر است خیلی زود این کار را متوقف کنید و با علل ها و راهکار های پیشگیری از این درد ها در زمان ورزش آشنا شوید.

چرا با تمرین کرانچ دچار گردن درد می شویم:

گردن درد بعد از کرانچ

مهم ترین علت در بروز مشکلاتی همچون درد در ناحیه گردن موقع تمرین کرانچ عدم هماهنگی ستون فقرات و فشار وارد کردن بیش از حد بر عضلات گردن است. بیشتر افرادی که این درد را تجربه می کنند موقع تمرین هر بار گردن خود را جلو تر از سایر اندام ها به سمت جلو هدایت می کنند و فشار مضاعفی که به این ناحیه وارد می شود موجب بروز درد در ناحیه گردن می گردد.

در بهترین حالت برای انجام کرانچ باید سرتان را در راستای بدنتان حرکت دهید و در حالی که سر کمی رو به بالا گرفته شده، حرکت را تکرار کنید. هیچ فشاری نباید در این ناحیه حس شود و سعی کنید روی عضلات شکمتان تمرکز کنید. مهم ترین علت درد گردن در انجام این تمرین جلو نگه داشتن سر نسبت به بدن است و فشار آوردن برای کمک گرفتن از عضلات گردن برای جلو کشیدن خود به سمت جلو است.

چرا بعد از دراز نشست دچار کمردرد می شویم؟

کمردرد بعد از تمرین کرانچ

فیزیولوژیست ها و مربیان ورزشی بر این اعتقاد هستند که تمرینات زیادی هستند که برای افرادی که دچار کمردرد حاد هستند به هیچ عنوان مناسب نیستند و تمرین کرانچ نیز به عنوان یکی از این تمرین ها محسوب می شود. ولی در مورد افراد عادی تنها رعایت کردن نکته هایی در زمان انجام تمرین و همچنین زیاده روی نکردن و درست انجام دادن آن می تواند بدون هیچ آسیبی در قوی تر ساختن عضلات شکم و کمرتان نیز دخیل باشد و اندامی قوی و ظاهری ایده آل را برایتان رقم بزند.

بهترین روش انجام تمرین کرانچ:

تمرین کرانچ

بهترین روش برای انجام این تمرین این است که روی زمین دراز بکشید و پاها را از زانو خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید و دست ها را روی قفسه سینه قرار دهید و یا دستتان را خم کنید و در پشت گوش هایتان بگذارید.

بدون اینکه کوچک ترین فشاری به ناحیه گردن وارد کنید، سرتان را کمی بالا و در راستای بدن قرار داده و با تمرکز فشار بر روی عضلات شکم، کمر و نیم تنه بالایی بدنتان را به اندازه چند اینچ از زمین بالا ببرید و بعد از چند ثانیه مکث حرکت را بار دیگر تکرار کنید.

اصول صحیح دراز نشست که باید بدانید!

  • مهم ترین نکته ای که باید در موقع انجام تمرین کرانچ بدانید این است که عضلات شکمتان را منقبض کنید و اجازه ندهید فشاری روی مهره های کمرتان القا شود.
  • باید بدانید استفاده از دست ها در موقع انجام تمرین کرانچ می تواند کمک زیادی به کم کردن فشار به مهره های گردن و کمر کند. در مطالعه ای که در سال 2016 در مجله علمی فیزوتراپی انجام شد نشان داد که افرادی که از قرار دادن دستان خود در پشت گوش در موقع کرانچ استفاده می کنند و حرکت سرشان را کنترل می کنند، کمتر دچار گردن درد می شوند.
  • افرادی که به کمر درد دچار هستند می توانند موقع انجام تمرین کرانچ از توپ های ورزشی استفاده کنند تا با مماس شدن این توپ ها روی کمر از فشار اضافی بر عضلات کمر جلوگیری کنید.

کمردرد و کرانچ

اشتباهاتی که باید در موقع انجام کرانچ به آن ها توجه کنیم!

موارد زیادی در موقع انجام تمرینات ورزشی به ویژه تمرین در خانه وجود دارد که ممکن است عدم آگاهی و تکرر انجام تمرینات اشتباه در دراز مدت اثرات جبران ناپذیری را برای سلامتی فرد ایجاد کند. در ادامه می توانید با این اشتباهات و روش های پیشگیری از آن ها آشنا شوید.

زیاد بلند می شوید

تمرین کرانچ

یکی از مهم ترین علت های درد کمر در زمان تمرین کرانچ این است که بیش از حد بلند می شوید و همین موضوع موجب فشار به فلکسور های باسن و کمرتان می شود. بهترین راه برای انجام درست این تمرین این است که تنها چند اینچ از زمین فاصله بگیرید و همین لرزش اندکی که در عضله هایتان حس می کنید تمام چیزی است که شما از این تمرین نیاز دارید.

تمرین را سریع انجام می دهید

نکات ایمنی تمرین کرانچ

اگر تمرین کرانچ را سریع تر از آنچه که باید انجام دهید، علاوه بر اینکه به کمر و اندام های بدنتان صدمه می زنید نتیجه ای که باید از این تمرین کسب کنید هم به دست نمی آورید و تنها فشار مضاعفی به کمرتان وارد می کنید و دچار کمردرد می شوید. بهترین روش برای رفع این مشکل این است که حرکاتتان را آهسته و کاملا کنترل شده انجام دهید و در انتهای هر تمرین چند ثانیه مکث کنید و بعد تمرین بعدی را شروع کنید.

به گردنتان فشار می آورید

نحوه صحیح کرانچ

کمک گرفتن از دست ها زمانی که آن ها را پشت سرتان گذاشته اید تنها موجب آسیب به گردنتان می شود. باید بدانید انجام دادن این تمرین هیچ نیازی به فشار آوردن به گردن ندارد و برای انجام تمرین کرانچ به هیچ عنوان نباید با فشار بر روی عضلات گردن سعی در جلو نگه داشتن گردنتان نسبت به سایر اندام های بدن کنید. باید گردن را در راستای بدن به سمت جلو هدایت کنید و بهترین روش برای انجام درست این تمرین و جلوگیری از درد گردن قرار دادن دست ها در پشت گوش و اجرای حرکت بدون فشار بر گردن و کنترل کردن سر هنگام تمرین است.

بعد از هر تمرین استراحت می کنید

کرانچ

خیلی از افراد بعد از هر حرکت کرانچی که انجام می دهند به طور کامل دراز می کشند و دوباره حرکت را از نو شروع می کنند. باید بدانید که با این کار بیشتر وقت گذرانی می کنید و بیشتر فواید این تمرین را از دست می دهید. انجام دادن تمرین کرانچ زمانی مفید است که فشار و کمی لرزش را در عضلات شکم احساس کنید و سعی کنید در طول تمرین از عضله های شکمتان استفاده کنید و بعد از هر ثانیه حرکت را به صورت مداوم و پشت سر هم اجرا کنید.

نگه داشتن نفس در هنگام تمرین

موردی که شاید خیلی ها ناخواسته در هنگام تمرین انجام می دهند، نگه داشتن نفس در موقع انجام حرکت است. اشتباهی که هم باعث می شود اکسیژن به اندام ها نرسد و هم اینکه تمرینتان را به صورتی نادرستی انجام دهید. باید یاد بگیرید در موقع انجام کرانچ در هر مرحله که به سمت پایین می آیید نفستان را خارج و بازدم کنید و با شروع حرکت نفس بکشید و عمل دم را انجام دهید. این کار موجب فعال شدن عضله های شکمی در هنگام تمرین نیز می شود.

بین ست ها زیاد استراحت می کنید

باید بدانید که صرف کردن زمان زیادی بین ست های تمرین موجب کاهش ضربان قلب و سرد شدن بدنتان می شود و اگر بیشتر از چند ثانیه و یا چند دقیقه کوتاه استراحت کنید مثل این است که دوباره تمرینتان را آغاز کردید و برای همین ممکن است دچار گرفتگی عضلات و احساس درد در نواحی مختلف بدن شوید. به علاوه هر چه میزان تمرینات و ورزش کردن شما بیشتر باشد میزان زمانی که برای استراحت بین ست ها صرف می کنید نیز به نسبت کمتر می شود.

در هر تمرین خود را بیش از حد خسته می کنید

اصول تمرین کرانچ

عده ای زمان زیادی را برای استراحت بین ست های هر تمرین صرف می کنند و عده ای هم بدون وقفه و تا از پا افتادن و خستگی کامل بیش از حد توان تمرین می کنند. باید بدانید ورزش و تمرینات کرانچ زمانی می تواند برای بدن شما مفید واقع شود که آسیبی به بدنتان وارد نکند. به علاوه باید بدانید که تمرینات شدید باعث درد عضلانی و نا منظم شدن ضربان قلب می شود که در دراز مدت ممکن است آسیب ها جدی را در بدن ایجاد کند. پس در هنگام تمرینات ورزشی حتما نکات ایمنی را رعایت کنید و با در نظر گرفتن مدت زمان مشخصی برای استراحت و ریکاوری به حفظ سلامت بدنتان کمک کنید.

قبل از تمرین بدنتان را گرم نمی کنید

گرم کردن قبل از ورزش

در آخر فراموش نکنید که قبل از انجام هر تمرینی از جمله تمرین کرانچ بدنتان را گرم کنید و با چند حرکت کششی ساده عضلاتتان را برای انجام این تمرینات آماده کنید. با انجام تمریناتی مناسب گرم کردن می توانید عضله های درگیر را به خوبی آماده کنید و با این کار از گرفتگی و آسیب به اندام های بدن جلوگیری کنید.

فراموش نکنید...

جدی گرفتن علائم درد در هنگام تمرینات و انجام صحیح آن به شما کمک می کند تا تجربه بهتری از کرانچ را تجربه کنید و در پی نتایج فوق العاده ای که به دست می آورید از آسیب های جدی که ممکن است به بدنتان وارد شود جلوگیری کنید و در انتها اگر نظر، پیشنهاد و یا سوالی دارید با ما در میان بگذارید.

منبع: سایت چی نیاز داری 

کپی برداری با ذکر لینک سایت مجاز است

  • نویسنده : مژده شرف عاشوری
    • امتیاز :
    • 2
    • 0
  • تاریخ انتشار : 1398/01/24
  • تعداد مشاهده : 3657 بار
نظر شما

ایمیل شما نشر نخواهد شد.فیلد های ضروری با * نشانه گذاری شده است.

تصویر امنیتی

پیام شما بعد از بررسی نمایش داده خواهد شد

نظر خود را بنویسید