فروشگاه چی نیاز داری

با تمرینات ایستاده چربی های شکم و پهلو را آب کنید

تمرینات ایستاده شکم

انجام تمرینات شکم به صورت ایستاده، واقعا عالی هستند. علاوه بر اینکه فشار خوبی بر عضلات مرکزی بدن وارد میکنند، حرکات را میتوانید پویا تر و با انرژی بهتری انجام دهید و از درد هنگام دراز نشست خلاص شوید. در این مقاله می توانید با 6 تمرین ساده برای عضلات شکم آشنا شوید و بدون هیچ دستگاه و تجهیزات خاصی به صورت ایستاده در هر جایی که هستید، تنها با اختصاص دادن 4 روز در هفته به این تمرینات، خیلی زود نتیجه بگیرید.

مزایای تمرینات ایستاده شکم:

مزایای تمرین ایستاده

تمرینات ایستاده شکم را میتوان جزء تمرینات چربی سوزی دانست که فواید و مزیت های زیادی دارند، درگیری عضلات بیشتر در هنگام انجام تمرین، تقویت و حفظ بهترین حالت اندام های بدن و همچنین سوازندن مقدار بیشتری کالری نسبت به تمرینات سنتی که به صورت نشسته و روی زمین انجام می شوند تنها بخشی از مزیت های ورزش کردن به صورت ایستاده محسوب می شود. به علاوه باید بدانید که برای انجام این نوع تمرینات شما به هیچ گونه تجهیزات و یا دستگاه خاصی احتیاج نداری و نیازی نیست تا فضای خیلی بزرگی برای ورزش کردن در اختیار داشته باشید.

انجام دادن همه این تمرینات در گوشه ای از خانه، در اتاق هتلتان و یا در باشگاه بدون دراز کشیدن روی زمین کثیف به راحتی امکانپذیر است.

چگونه تمرینات ایستاده شکم  را انجام دهید؟

برای انجام این تمرینات ابتدا باید بدن خود را گرم کنید مثل پیاده روی تند و انجام نرمش هایی با سرعت بیشتر تا جایی که ضربان قلب شما کمی افزایش یابد. موزیک های ورزشی هنگام تمرین خیلی در روحیه و انرژی شما موثر هستند از آنها غاقل نشوید. شما  3 تا 4 روز در هفته را به این تمرینات اختصاص دهید و هر تمرین را 3 بار تکرار کنید و هر بار، برای هر طرف 20 بار تکرار کنید.

تمرین دوچرخه ایستاده:

تمرین دوچرخه ایستاده

روی دوپا به حالت نرمال بایستید و کمی زانو ها را خم کنید، دست هایتان را پشت سر قرار دهید. پاشنه سمت راستتان را از زمین بلند کنید. زانو ها خمیده و به سمت آرنج سمت چپ نزدیک می شوند، سعی کنید با زانو آرنج سمت مخالف را لمس کنید. سپس این حرکت را با پا و آرنج مخالف نیز انجام دهید. به یاد داشته باشید در انجام این حرکت باید کشش عضلات شکم و پهلویتان را نیز حس کنید.

این حرکت را برای هر سمت از بدن به میزان 20 عدد انجام دهید.

تمرین کششی لمس انگشتان پا:

تمرین کششی ایستاده

برای انجام این تمرین روی پای سمت راست خود بایستید و در حالی که زانو ها کمی خم شده پای سمت چپتان را تا هر میزانی که می توانید به سمت پشت بکشید و بالا ببرید. دست راستتان را به صورتی صاف و عمودی بالا بگیرید به طوری که کف دست هایتان رو به جلو باشد.

حالا پای سمت چپتان را تا جایی که می توانید به سمت جلو بالا بیاورید و دستتان را نیز در راستای انگشتان پا حرکت دهید و سعی کنید با انگشتان دست نوک انگشتان پا را لمس کنید. در ادامه در حالی که عضله های شکم را منقبض کرده اید همین تمرین را برای دست و پای مخالف نیز انجام دهید و سعی کنید این بار با دست چپتان پای راست را لمس کنید.

انجام این تمرین باید به صورت 10 تمرین برای پای راست و دست چپ و 10 تمرین برای دست و پای مخالف انجام شود.

کرانچ کششی مایل:

کرانچ مایل ایستاده

روی دو پا بایستید و زانو ها را کمی خم کنید. دست ها به صورت کشیده در بالای سر و در سمت بالا نگه داشته می شود به طوری که کف دست چپ بر روی دست راستتان قرار بگیرد و دو دست به یکدیگر فشار وارد کنند. حال کمی به سمت راست خم شوید و کشش را در سمت چپ بدنتان حس کنید.

عضلات شکم را منقبض کنید و به آرامی و در همان راستا به سمت چپ خم شوید و پای سمت چپتان را به سمت خارج بکشید و دو دست را نیز با همان فرم به سمت چپ متمایل کنید به طوری که در پهلوی سمت چپتان کمی فشار را حس کنید.

برای انجام این تمرین بهتر است برای هر سمت از بدن 10 بار حرکت را تکرار کنید.

حرکت چرخشی مخصوص:

تمرین چرخشی شکم

برای انجام این حرکت طوری بایستید که یک پا به سمت جلو تر و یک پا به صورت نیمه روی زمین در عقب باشد. هر دو زانو کمی خم بوده و دو دست در پشت سر قرار می گیرد. حالا سعی کنید با حفظ حالت مهره های کمر به صورت طبیعی و صاف نیم تنه بالایی بدن را به سمت جلو خم کنید به طوری که سینه در راستای زمین قرار بگیرد و بدن حالتی عمود پیدا کند.

برای بازگشت به حالت ایستاده بدنتان را به سمت چپ بچرخانید و در حالی که در سمت چپ عضلات شکم و پهلو، کشش را احساس می کنید سرتان را به سمت شانه سمت چپ بچرخانید و به پشت رو به سمت چپ شانه هایتان نگاه کنید. توجه داشته باشید که در تمام این مدت باید سر را به صورتی راست و در راستای بدن نگاه دارید.

 انجام این تمرین برای هر سمت از بدن 15 بار تکرار شود.

تمرین استپینگ چُپ:

تمرین شکم ایستاده

برای انجام این تمرین روی دو پا بایستید و زانو ها را خم کنید. دو دست را به هم گره کنید و بازو ها را در بالای سر و به صورت کشیده نگاه دارید. با پای چپ یک قدم بلند به سمت چپ بردارید و دست های گره زده را با حفظ همان حالت به سمت پایین و در راستای سمت چپ باسن قرار دهید.

حال پای چپ را به سمت عقب و سپش راست بدن بچرخانید و دست ها را با همان حالت گره در هم به سمت راست و بالای سر هدایت کنید و حرکت را برای پا و درست مخالف نیز به همین شکل انجام دهید.

برای انجام این تمرین آن را 20 بار برای هر سمت از بدن تکرار کنید.

تمرین آسیاب بادی:

تمرین آسیاب بادی

برای انجام آخرین تمرین باید روی پای چپتان بایستیید و در حالی که پای راستتان را در پشت بدن خم کرده اید آن را کمی به سمت بالا ببرید و بازوی سمت چپ را به سمت پشت بدن بکشید و بالا ببرید. حال با حالت پرشی پایتان را روی زمین بگذارید.

حال باید پاها را کمی باز کنید و آرنج را خم کنید و دست ها را از آرنج خم کرده و در راستای سینه به هم برسانید به طوری که نوک انگشتان را بر هم مماس کنید. در مرحله بعد روی پای راست بایستید و با خم کردن زانوی آن سعی کنید دست چپ خودتان را به پای راست برسانید و دست راست را به صورت کشیده در پشت بدن بالا ببرید. این حرکت را هر بار به همین ترتیب تکرار کنید.

بهتر است این تمرین را هر بار به میزان 10 مرتبه تکرار کنید تا نتایج مطلوبی به دست آورید.

با انجام این تمرینات به صورت منظم و و گنجاندن آن ها در برنامه هفتگیتان خیلی زود منتظر نتایجی مطلوب در کنار ارتقای سلامت بدنتان باشید. اگر در مورد نحوه انجام تمرین ها سوالی دارید و پیشنهاد و یا نظری برای بهبود و پیشبرد بهتر مقالات دارید می توانید با ما در ارتباط باشید.

منبع : سایت چی نیاز داری

کپی برداری با ذکر لینک سایت مجاز است

  • نویسنده : مژده شرف عاشوری
    • امتیاز :
    • 2
    • 0
  • تاریخ انتشار : 1398/03/06
  • تعداد مشاهده : 8011 بار
نظر شما

ایمیل شما نشر نخواهد شد.فیلد های ضروری با * نشانه گذاری شده است.

تصویر امنیتی

پیام شما بعد از بررسی نمایش داده خواهد شد

نظر خود را بنویسید