فروشگاه چی نیاز داری

چربی سوزی چگونه اتفاق می افتد

فرایند چربی سوزی

فرایند چربی سورزی چیست و چگونه چربی سوزی اتفاق می افتد؟

اصطلاح چربی سوزی به توانایی اکسایش یا سوختن چربی و استفاده از چربی به عنوان سوخت بجای کربوهیدرات گفته می شود. فرآیند چربی سوزی نیاز به اکسیژن دارد، از این رو تمرینات هوازی به چربی سوزی کمک می کنند تمرینات هوازی به آن دسته از تمرینات گفته می شود که ضربان قلب شما را بالا می برد. 

چربی سوزی چگونه اتفاق می افتد؟

چربی سوزی در ورزشکاران استقامتی بسیار متداول است. فعالیت های ورزشی و مکمل های تغذیه ای مخصوص چربی سوزی وجود دارند. یکسری تمرینات ورزشی باعث افزایش توده عضلانی بدون چربی می شوند. همچنین یکسری از دستگاه ها مجهز به نمایشگر ضربان قلب هستند که محدوده چربی سوزی را به شما نشان می دهند.

عوامل مؤثر چربی سوزی :

عوامل مؤثر بر اکسیداسیون چربی در جدول زیر آورده شده اند. همه ی این عوامل به یک اندازه مهم نیستند.

دریافت کالری

دریافت کربوهیدرات اکسایش چربی را کاهش می دهد

مدت فعالیت

هرچه مدت بیشتر باشد اکسایش چربی بیشتر است

نوع فعالیت

دویدن نسبت به دوچرخه سواری چربی سوزی را بیشتر می کند

جنسیت

چربی سوزی در زنان نسبت به مردان بیشتر است

مکمل های چربی سوز

کافئین، چای سبز، الکارنیتین

ارتفاع

کاهش چربی سوزی

دمای بالای محیط

کاهش چربی سوزی

آب و هوای بسیار سرد

افزایش چربی سوزی

بنابراین بر اساس درجه اهمیت و شواهد موجود رتبه بندی شده اند. در ابتدا مهمترین عوامل یعنی شدت فعالیت و تغذیه گفته می شوند.

تاثیر شدت فعالیت بر چربی سوزی :

یکی از مهمترین عوامل تعیین کننده میزان چربی سوزی هنگام فعالیت، شدت فعالیت است. با اینکه تحقیقات زیادی درارتباط بین شدت فعالیت و اکسیداسیون چربی پرداخته اند به تازگی این رابطه در شدت های مختلف بررسی شده است.    

یافته ها نشان داده اند که فرایند چربی سوزی به صورت مطلق متناسب با افزایش فعالیت بالا می رود و در ابتدا میزان اکسیداسیون بالا رفته ولی دوباره در شدت های بالاتر کاهش می یابد. اینکه به طور معمول بیان می شود برای چربی سوزی باید درشدت های پایین فعالیت کنید لزوما صحیح نیست.

تاثیر غذا بر چربی سوزی :

چگونه چربی سوزی کنیم

عامل مهم دیگر غذا است. یک رژیم پر کربوهیدرات چربی سوزی را مهار می کند و یک رژیم کم کربوهیدرات به میزان (سرعت) بالای اکسیداسیون چربی منجر می شود. مصرف کربوهیدرات در ساعت های پیش از فعالیت تولید انسولین را افزایش داده ودر پی آن چربی سوزی حدود 35 درصد کاهش می یابد.  

اثر انسولین بر چربی سوزی ممکن است 6 تا 8 ساعت پس از وعده غذایی باقی بماند؛ به این معنی که بالاترین میزان اکسیداسیون چربی پس از دوره ناشتایی شبانه است.

 ورزش بدون صبحانه بیشتراوقات توسط ورزشکاران استقامتی برای افزایش ظرفیت چربی سوزی عضله استفاده می شود. به تازگی یک تحقیق انجام شده در دانشگاه لوون بلژیک، اثر برنامه تمرین استقامتی (۶ هفته، ۳ روز در هفته، ۱ تا ۲ ساعت) را بررسی کرده است.

 شرکت کنندگان ناشتا و یا پس از مصرف کربوهیدرات، به فعالیت پرداختند. محققان کاهش مصرف گلیکوژن و افزایش فعالیت آنزیم های مختلف درگیر در سوخت وساز چربی را پس از تمرین در حالت ناشتا مشاهده کردند، با این وجود، چربی سوزی هنگام فعالیت در هر دو گروه به یک میزان بود.

پژوهش ها نشان داده اند که تمرین پس از یک دوره ناشتایی شبانه ممکن است، ظرفیت ورزشی را پایین بیاورد. از این رو این وضعیت فقط می تواند برای فعالیت های با شدت کم تا متوسط مناسب باشد.

تاثیر تفاوتهای جنسیتی بر چربی سوزی :

با اینکه برخی بررسی ها تفاوتی در سوخت وساز بین زنان و مردان پیدا نکرده اند. اکنون بیشتر تحقیقات میزان بالاتر چربی سوزی در زنان را نسبت به مردان نشان می دهند.

در یک بررسی که 150 مرد و 150 زن در یک دامنه وسیع شدت های مختلف فعالیت، مقایسه شدند؛ نشان داده شد که زنان میزان اکسیداسیون چربی بالاتری در تمام شدت ها داشتند و مقادیر بیشینه اکسیداسیون چربی در شدت های کمی بالاتر به دست آمد.  با این وجود، تفاوت ها بسیار کم است و ممکن است اهمیت فیزیولوژیکی چندانی نداشته باشد.

نقش محیط در چربی سوزی :

شرایط محیطی نیز می تواند بر به کارگیری سوبسترا مؤثر باشد، مشخص شده است که فعالیت در محیط گرما، استفاده از گلیکوژن را افزایش و چربی سوزی را کاهش می دهد. این وضعیت همچنین در ارتفاعات بالاتر نیز دیده می شود، ولی در هوای سرد و حتی خوردن و نوشیدن مواد خنک بدن می لرزد و این لرزش در بدن گرما تولید می کند که منجربه انقباض عضلات شده و کالری می سوزاند.

تاثیرتمرین ورزشی در چربی سوزی :

 امروزه تنها راه مؤثر افزایش اکسیداسیون چربی در طول فعالیت، انجام فعالیت بدنی منظم است. این وضعیت موجب تنظیم افزایش آنزیم های چربی سوز و افزایش حجم میتوکندریابی و جریان خون می شود؛ که همه ی این ها منجر به میزان بالاتر چربی سوزی می شود.

 تحقیقات نشان داده اند که حتی میزان کم فعالیت منظم ۴ هفته ای (۳ بار در هفته ۶۰-۳۰ دقیقه) می تواند اکسیداسیون چربی را افزایش داده و سبب تغییرات آنزیمی شود .

برنامه ھای تمرینی مخصوص کاهش وزن و چربی سوزی :

نوع، شدت و مدت فعالیت بهینه برای کاهش وزن هنوز مشخص نیست. توصیه ها بیشتر؛ بر افزایش سوختن کالری و انجام فعالیت تاکید کرده اند. یافتن شدت مناسب برای چربی سوزی می تواند به کاهش وزن  و ثابت نگه داشتن وزن کمک کند؛ اما شواهد آن در حال حاضر موجود نیست.

  نکته مهم آن است که مقادیرچربی اکسید شده در طول فعالیت بسیار کم است. میزان چربی سوزی در شدت بهینه فعالیت به طور میانگین ۰/۵ گرم در دقیقه است که  به این معنی است بیش از ۳۳ ساعت فعالیت برای سوزاندن 1کیلوگرم حجم چربی لازم است.

راه رفتن و یا دویدن با شدت حدود ۶۵-۵۰٪ maxVO2 شدت مناسبی برای چربی سوزی است. از آنجایی که سوزاندن کالری و چربی سوزی با افزایش مدت فعالیت بالا می رود بنابراین مدت فعالیت نقش مهمی ایفا می کند و هنگامی که با یک رژیم غذایی چربی سوز ترکیب شود، حالت ایده آل برای چربی سوزی و کاهش وزن پایدار اتفاق می افتد.

  • نویسنده : مدیر سیستم
    • امتیاز :
    • 2
    • 0
  • تاریخ انتشار : 1396/02/26
  • تعداد مشاهده : 1233 بار
نظر شما

ایمیل شما نشر نخواهد شد.فیلد های ضروری با * نشانه گذاری شده است.

تصویر امنیتی

پیام شما بعد از بررسی نمایش داده خواهد شد

نظر خود را بنویسید