اگر اهل خواندن برچسب مواد غذایی باشید، احتمالا کلمه شاخص قندی یا شاخص گلیسمی را بر روی بسته بندی مواد خوراکی دیده اید. حالا باید پرسید؛ دانستن این عدد برای مصرف کنندگان چه لزومی دارد و کاربرد آن چیست.
همانند مقدار کالری که روی اکثر برچسب ها دیده می شود و به مصرف کننده این آگاهی را می رساند که مثلا مصرف 100 گرم از این خوراکی 300 کالری دارد و فرد با توجه به اطلاعات خودش و برنامه غذایی خود،تصمیم به خرید آن ماده خوراکی می گیرد یا نمی گیرد، دانستن مقدار شاخص گلیسمی مواد غذایی هم به ما در انتخاب سالم ترین و مناسب ترین مواد خوراکی کمک می کند.
شکل1- شاخص قندی چیست؟
یک رتبه بندی از کربو هیدرات ها در مقیاس 0 تا 100است، که با توجه به اینکه سطح قند خون را بعد از خوردن چقدر بالا می برد تعیین می شود. غذاهای با شاخص بالا به سرعت جذب و هضم می شوند در نتیجه یک نوساناتی را در سطح قند خون ایجاد می کند در حالیکه غذاهای با شاخص پایین به کندی و بتدریج تغییر می کند و افزایش ناگهانی نداریم. سطح قند خون و انسولین بتدریج تغییر می کند و این منافعی برای بدن به همراه دارد .
انسولین هورمونی است که از سلول های بتای جزایر لانگرهانس غده لوزه المعده ترشح می شود و نقش این هورمون تنظیم قند خون است. پس از مصرف غذا و جذب آن، قند موجود در غذا وارد خون می شود و در این موقع علامتی به لوزه المعده فرستاده می شود و انسولین تولید می گردد.
انسولین، قند موجود در خون را به سمت سلول های بافت بدن می برد و در آنجا یا قند موجود می سوزد وبه انرژی تبدیل می شود یا ذخیره می شود و به چربی تبدیل می گردد. برای اندازه گیری شاخص قندی مقداری از غذا که شامل 50 گرم کربوهیدرات می باشد به 10 نفر آدم سالم داده می شود سپس قند خون آنها تست می شود .
تاثیر شاخص گلیسمی پایین و بالا در سلامت :
شکل2- تاثیر شاخص قندی در سلامت
رژیم غذایی با شاخصGI پایین در افراد مبتلا به دیابت نوع 1و 2 باعث بهبود سطح چربی و گلوکز خون می شود و از آنجایی که اشتها را کنترل می کند وگرسنگی را به تاخیر می اندازد، باعث کاهش وزن می شود. همچنین مصرف مواد با شاخص قندی پایین سطح انسولین و مقاومت به انسولین را کاهش می دهد. سازمان بهداشت جهانی و سازمان غذا و کشاورزی در سال 1999 به مردم توصیه کرد که پایه رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهایی با شاخص گلایسمی پایین قرار بدهند تا از بیماری هایی مثل عروق کرون، دیابت و چاقی جلوگیری شود.
چگونه یک رژیم با شاخص قندی پایین به دیابت کمک می کند :
شواهد قابل توجهی وجود دارد که نشان می دهد که تغذیه با محوریت مواد غذایی با شاخص پایین نه تنها ریسک ابتلا به دیابت را پایین می آورد، بلکه می تواند آنرا تحت کنترل درآورده و سطح قند خون را کنترل کند و مقاومت به انسولین را کاهش دهد. با کربوهیدرات هایی با شاخص پایین سطح انسولین پایین نگه داشته می شود و این باعث می شود چربی راحت تر بسوزد و کمتر ذخیره شود.
تحقیقات نشان داده است که با رعایت رژیم غذایی سالم و مصرف مواد غذایی با شاخص GIپایین می توان دیابت نوع 1و 2 و سطح قند خون را مدیریت کرد و سطح کلسترول خون و مقاومت به انسولین را پایین آورد و خطر ابتلا به دیابت طولانی مدت را کاهش داد.
وظیفه انسولین چیست
مقاومت به انسولین چه موقع اتفاق می افتد؟
هنگامی که شما غذایی با شاخص گلیسمی بالا مصرف می کنید، یک افزایش ناگهانی در قند خون شما اتفاق می افتد در این هنگام غده پانکراس، انسولین تولید می کند که آنرا پایین بیاورد، به این شکل که گلوکز موجود در خون را به سمت بافت ها می برد تا بعنوان چربی ذخیره شوند و موقع لزوم به انرژی تبدیل شود.
در برخی اوقات این انسولین آزاد شده نمی تواند گلوکز را به بافت ها منتقل کند و در خون می ماند که باعث می شود دوباره انسولین آزاد شود و این در بدترین شرایط به جایی می رسد که هم گلوکز و هم انسولین در خون بالا است و مقاوت به انسولین اتفاق می افتد. مقاومت به انسولین با بسیاری از بیماری ها در ارتباط است ازجمله دیابت نوع 2 ،چاقی، فشار خون بالا، سکته مغزی و بیماری های قلبی.
وقتی بارداری اتفاق می افتد نیاز مادر به مواد مغذی بیشتر از قبل می شود .البته در سه ماهه اول مادر همان مقدار انرژی که قبلا نیاز داشته است کفایت می کند، اما در سه ماهه دوم و سوم فقط 10درصد بیشتر انرژی لازم دارد . افزایش وزن به اندازه مناسب در بارداری خیلی مهم است و اگر بیشتر شود، خطر ابتلا به دیابت حاملگی و عوارض بارداری را افزایش می دهد.
شکل3- اهمیت شاخص گلیسمی در بارداری
دیابت حاملگی نوعی از دیابت است که فقط در دوران بارداری اتفاق می افتد و بعد از تولد بچه برطرف می شود تا حاملگی بعدی. دیابت حاملگی موقعی رخ می دهد که هورمون ها بوسیله جفت ساخته می شود و باعث متوقف شدن انسولین بدن مادر می شود و سطح قند خون بالا می رود.
و از آنجا که گلوکز سوخت اصلی برای رشد جنین است، اگر سطح قند خون بالا باشد ممکن است باعث رشد سریع بچه شود و نوزاد هنگام بدنیا آمدن دچار اضافه وزن و چربی باشد؛ که خود ریسک ابتلا به دیابت 2 را در بزرگسالی فراهم می کند.
با تغذیه سالم و اصولی این مشکل قابل حل می باشد .مصرف غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین یکی از بهترین و موثرترین راه کنترل رشد بچه و سلامتش است. و این اصلا سخت نیست چون تمام مواد غذایی اصلی و لازم را دریافت خواهد کردکه هم برای مادر و هم بچه مفید است.
وزن ایده آل با انتخاب خوراکی هایی با شاخص قندی پایین :
اضافه وزن و چاقی علل عمده ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و برخی سرطان ها است. با رعایت رژیم غذایی شاخص قندی پایین،شما به وزن ایده آل نزدیک می شوید و چربی ها بجای ذخیره، مصرف و سوزانده می شوند.
مثال هایی از خوراکی هایی که شاخص قندی )گلیسمی)پایین دارند :
بادام زمینی، کنگرفرنگی، مارچوبه، کلم بروکلی، گلکلم، کرفس، گیلاس، خیار، گریپ فروت، لوبیاسبز، سالاد (همه رقم سالاد سبزیجات)، ماست کم چرب، نخودفرنگی، انواع فلفل، دانه سویا، اسفناج، گوجهفرنگی و کدوسبز.
مثالهایی از خوراکی هایی که شاخص قندی (گلیسمی) بالا دارند :
نان سفید، هندوانه، گندمک، چیپس، ذرت، کلوچه، کیک های برنجی، آب نبات، چوب شور،سیب زمینی سفید، برنج قهوه ای، برنج سفید و خرما.همچنین مصرف غذا هایی با شاخص گلیسمی پایین اثرات زیر را به همراه دارد :
1-سلامت قلب به وسیله کاهش سطح خون بعد از وعده غذایی و بهبود خاصیت ارتجاعی دیواره رگ ها ی خونی.
2-بهبود سطح کلسترول خون.
3-کاهش خطر ابتلا به تصلب شرایین (بیماری های عروق خونی) و کاهش التهاب.
4-سطح انرژی پایدار،رژیم شاخص گلیسمی پایین اجازه می دهد تا شما انرژی خود را در مدت زمان طولانی تری حفظ کنید، بجای اینکه این انرژی مرتب کم و زیاد شود و افت و خیز داشته باشد .
5-افزایش عملکرد ذهن.
شاخص قندی (گلیسمی) در بدنسازی :
علم تغذیه در موفقیت ورزشکاران نقش بسزایی را بازی می کند. بدون تغذیه ی اصولی یک ورزشکار هرگز موفق نخواهد شد. علم تمرین و علم تغذیه مثل دو بال برای پریدن هستند،اگر یکی از آنها ضعف داشته باشد، ورزشکار به هدف اصلی و اوج موفقیت خود نخواهد رسید.
در اینجا موضوع شاخص قندی حرف اول را در انتخاب مواد غذایی مناسب می زند.حالا به این بپردازیم که قبل از تمرین یا قبل از مسابقه چه غذاهایی باید بخوریم و بعد از تمرین یا مسابقه چه غذاهایی باید مصرف شود.
تغذیه قبل از تمرین :
در طول تمرین یا مسابقه، بدن ورزشکار انرژی های ذخیره شده را می سوزاند؛ یعنی تبدیل کربوهیدارت ها به انرژی. برای همین است که به دوندگان قبل از مسابقه، بارگزاری کربوهیدرات را تاکید می کنند. در حین تمرین عضله شما نیاز به سوخت دارد.
تقریبا 60 تا90 دقیقه قبل از تمرین، باید ورزشکار یک وعده غذایی شامل پروتئین و کربوهیدارت با شاخص قندی متوسط مصرف کند. مثل بلغور جو دو سر پخته شده با میوه، سیب زمینی شیرین، شیر، لوبیا سیاه و سفید.
حدود 30دقیقا قبل از تمرین مخلوطی از یک معجون پروتئینی با شاخص قندی بالا،مخلوط با آبمیوه بدون شکر یا مخلوط با میوه برای افزایش منابع انرژی فوری.
تغذیه پس از تمرین یا مسابقه :
سوختگیری پس از تمرین هم خیلی اهمیت دارد. تغذیه بعد از تمرین یا مسابقه، به بازسازی و ریکاوری عضلات کمک می کند. وعده غذایی ورزشکار پس از تمرین، باید15 درصد تا 20 درصد کل کالری روزانه اش باشد و حاوی کربوهیدرات و پروتئین با کیفیت باشد.
تغذیه پس از تمرین را بهتر است تا 30 دقیقه پس از آن مصرف کنید و نهایتا تا 90 دقیقه پس از مسابقه حتما تغذیه مصرف کنید. بهترین مواد، خوراکی هایی با شاخص قندی بالا به همراه پروتئین می باشد. مانند اسموتی های میوه، موز، آناناس، نوشیدنی های پروتئینی، آب پنیر، دکستروز.
در این مقاله شاخص قندی یا گلیسمی را توضیح دادیم، اما برای کاربردی تر شدن این شاخص در برنامه غذایی و سبک زندگی باید ارتباط این شاخص با سایر زمینه ها بیشتر بررسی شود.
منبع : سایت چی نیاز داری
کپی برداری با ذکر لینک سایت مجاز است.