برنامه تمرینات چربی سوزی شکم در 4 هفته + فیلم

در این برنامه ویژه، عضلات شکم را از زاویه های مختلف، با فشارهای متنوع و زمان های حساب شده تحت فشار قرارمی دهیم، تا بعد از یک ماه شکم شما صاف و تخت شود. از آنجایی که این برنامه یک تمرین هوازی محسوب می شود، به شما در چربی سوزی کمک ویژه ای می کند.

برنامه تمرینی شکم :

هر برنامه را 4 بار در هفته تکرار کنید، بعلاوه یک روز پیاده روی به مدت 30 تا 45 دقیقه بصورت کند و تند، و همچنین یک روز تمرینات HIIT ، تمرینات با شدت بالا بصورت 40 ثانیه حرکات سریع با شدت بالا و 20 ثانیه ریکاوری و حرکات خیلی آهسته.

تمرینات چربی سوزی شکم هفته اول :

شکل1 : تمرینات چربی سوزی هفته اول

تمرینات شکم صاف / تمرینات چربی سوزی شکم - هفته اول :

حرکت اول  lemon crunch

روی زمین دراز کشیده، دست ها بالای سر به صورت صاف قرار داده و پنجه پاها نیز صاف و کشیده، حالا در یک حرکت بالا تنه و پاها را به هم نزدیک می کنیم. این حرکت را 30 ثانیه تکرار کنید بدون استراحت به حرکت بعدی بروید.

حرکت دوم toe reaches

 به پشت خوابیده، پاها را عمود نگه می داریم سپس در یک حرکت هر دو دست را به نوک پاها نزدیک می کنیم بدون اینکه پاها را خم کنیم. این حرکت را 30 ثانیه تکرار کنید، بدون استراحت به حرکت بعدی بروید.

حرکت سوم montain climber

کف دست ها و پنجه پاها را روی زمین قرار می دهیم، طوری که بدن در یک خط صاف قرار گیرد. حالا پای راست را از زانو خم کرده و به داخل شکم می کشیم، سپس همین کار را برای پای چپ انجام می دهیم. می توانید این حرکت را سریع انجام دهید. این حرکت را 30 ثانیه تکرار کنید، بدون استراحت به حرکت بعدی بروید.

حرکت چهارم plank up_ down

مطابق تمرین بالا کف دست ها و پنجه پا را روی زمین قرار می دهیم، بدن در یک خط صاف است و شکم را سفت نگه می داریم. حالا دست ها را از آرنج به ترتیب خم می کنیم تا ساعدها  روی زمین قرار گیرند، سپس به موقعیت اول برمی گردیم یعنی دست ها را به ترتیب از آرنج صاف می کنیم. این حرکت را 30 ثانیه تکرار کنید، بدون استراحت به حرکت بعدی بروید.

هر هفته تمرینات سخت تر و مدتش طولانی تر می شود.برای اینکه نتیجه بهتری کسب کنید، می توانید از رژیم مخصوص شکم نیز استفاده کنید، چون بدون رعایت برنامه غذایی و تنها با ورزش نمی توانید به هدفتان برسید. 

این تمرینات در قالب 4 فیلم برای شما آماده شده است .

تمرینات چربی سوز شکم - هفته اول

فیلم تمرینات چربی سوزی شکم - هفته اول

تمرینات چربی سوزی شکم هفته دوم :

شکل 2 : تمرینات چربی سوزی شکم هفته دوم

تمرینات شکم صاف / تمرینات چربی سوزی شکم- هفته دوم

حرکت اول: dead bugs

دراز کشیده، پاها را بصورت 90 درجه نگه دارید و دستها را روبروی سینه موازی هم نگه دارید. حالا پای راست و دست چپ را همزمان حرکت داده و پای راست را صاف می کنیم و دست چپ را نیز بالای سر می بریم سپس به موقعیت اول برمی گردیم. حالا پای چپ و دست راست را حرکت داده و همین طور به ترتیب حرکت را تا 45 ثانیه ادامه می دهیم.

حرکت دوم : leg drops

به پشت خوابیده، دست ها را در انتهای کمر قرار داده سپس پاها را صاف کرده و از بالا به سمت پایین هر دو پا را بصورت همزمان حرکت بدهید. در صورتی که کمر درد دارید دامنه حرکتی خود را کوتاه تر کنید.این حرکت را بعد از حرکت اول بدون استراحت به مدت 45 ثانیه تکرار کنید.

حرکت سوم : alternating toe touches

دراز کشیده،پای چپ را صاف بالا آورده و همزمان دست راست را به پنجه پای چپ نزدیک کرده، سپس همین کار را برای پای راست و دست چپ انجام می دهیم. این تمرین را به مدت 45 ثانیه بعد از حرکت دوم انجام بدهید.

حرکت چهارم : scissors

دراز کشیده، پاها را صاف و عمود نگه دارید و دست ها را در قسمت انتهای کمر قرار داده و حالا به ترتیب راست و چپ، پاها را پایین می آوریم؛ مانند قدم زدن. این تمرین را بعد از حرکت سوم به مدت 45 ثانیه تکرار کنید.

فیلم تمرینات چربی سوزی شکم _ هفته دوم

تمرینات چربی سوز شکم - هفته سوم :

در این هفته نیز 4 تمرین را پشت سرهم انجام می دهید و مدت هر حرکت 1 دقیقه می باشد.

فیلم تمرینات چربی سوزی شکم - هفته سوم

تمرینات چربی سوز  شکم صاف - هفته چهارم :

در این هفته 6 حرکت تمرینی داریم که هر کدام را به مدت 50 ثانیه تکرار می کنیم.

فیلم تمرینات چربی سوزی شکم _هفته چهارم

منبع: سایت چی نیاز داری

کپی برداری فقط با ذکر منبع و قراردادن لینک مجاز است.