شاید به نظر بیاید صفحه هالتر فقط برای اضافه کردن وزنه به هالتر است اما باید بدانید که خیلی از حرکات را میتوان با صفحه بدون هالتر انجام داد. در اینجا 5 حرکت حرفه ای پا که با صفحه انجام میشود را برای شما آماده کرده ایم. این تمرینات فشار خوبی روی عضلات پا وارد میکند.
تمرین پا با صفحه هالتر
این تمرینات برای بدنساز ها و بادی بیلدرها میباشد و افراد تازه کار و با سابقه کم بدنسازی نباید این حرکات را انجام دهند. برنامه یک بدنساز بعد از مدتی علاوه بر تغییرات در تعداد ست و تعداد حرکات در نوع انجام حرکات نیز نیاز به تنوع دارد که میتوان تمرینات با صفحه را برای تغییر فشار روی عضلات و تنوع در قالب برنامه گنجاند.
1- اسکات اسپلیت با صفحه بالای سر
یک صفحه بردارید ابتدا موقعیت پاها را فیکس کنید سپس صفحه را بالای سر خود ببیرید. یک پا در جلو و پای دیگر به عقب مانند شکل، فاصله پاها نباید به هم خیلی نزدیک و نه خیلی دور باشد.
حالا صفحه را با دو دست بالای سر ببرید. تنه در هنگام تمرین باید صاف و بدون حرکت باشد در ابتدای حرکت پاهای شما صاف است وفقط فاصله ای بین آنها ایجاد کردیم.
حال زانو ها را خم کرده و بدن به سمت پایین حرکت میکند اگر فاصیه بین پاها مناسب باشد زاویه زانوها 90 درجه میشود. تا جایی پایین میرویم که عضله ران موازی با زمین شود، سپس به موقعیت اول یعنی پاهای صاف برمیگردیم.
عضلات هدف : چهارسر،سرینی بزرگ، عضلا ساق پا، دلتوئید
2- اسکات دمبل پاشنه بالا
دو عدد صفحه هالتر کم وزن را زیر پاشنه ها قراردهید فاصله پاها عرض شانه باشد دو عدد دمبل در دست بگیرید و حرکت اسکات را انجام دهید وقتی پایین میروید و عضلات همسترینگ و سرینی موازی زمین شدند یک صبر و توقف کوتاه دارید و سپس به حالت اول برگردید.
عصلات هدف : چهارسر ران، سرینی بزرگ، همسترینگ، عضلا ساق پا
3- لانچ راه رفتن با صفحه
دو عدد صفحه با وزن مناسب انتخاب کنید دست ها آویزان در کنار بدن میباشد یک قدم به جلو بردارید سپس تنه خود را به سمت پایین ببرید بدون اینکه خم شوید وقتی عضلات پایین تنه شما با زمین موازی شدند تنه را به سمت بالا بکشید حال نوبت پایی که عقب بوده است میشود قدم بعدی را بردارید دوباره بدن رابه سمت پایین بکشید.
عضلات هدف : همسترینگ، سرینی بزرگ، عضلات ساق
4- ساق پا ایستاده با صفحه
یک صفحه با وزن مناسب بردارید با دو دست در جلوی بدن و چسبیده به خود نگه دارید حال رو پنجه ها خود را بالا بکشید اگر میتوانید تعادل خود را حفظ کنید بهتر است روی یک استپ بایستید و موقع پایین آمدن کمی پاشنه خود را به پایین بکشید.
عضلات هدف: ساق پا
5- هل دادن صفحه روی زمین
یک صفجه نسبتا بزرگ و سنگین تر بردارید روی کف قراردهید( در نظر داشته باشید کف باید قابلیت این تمرین را داشته باشد ) پوزیشن بدنتان مانند شکل باشد پای جلو خم و تقریبا 90 درجه است کمر نیز پایین است باید هنگام انجام تمرین به پاها فشار بیاید نه کمر. شروع به هل دادن صفحه کنید و با حفظ پوزیشن بدن به کار خود ادامه دهید.
این حرکت باعث افزایش سریع ضربان قلب میشود و میتوانید در سایر برنامه های خود این حرکت را بگنجانید
عضلات هدف : سرینی بزرگ، دلتوئید، عضلات سینه
منبع : سایت چی نیاز داری
کپی برداری با ذکر لینک سایت مجار است