به راحتی چربیهایتان را آب کنید!
آب کردن چربیهای قسمت پشت بدن کار چندان سختی نیست و شاید از آنچه که فکرش را کنید راحت تر باشد، تنها لازم است روی تمرینات ورزشی که بر ماهیچه های پشت و بالاتنه بدن بدن موثر است، تمرکز کنید و کمی هم در مورد رژیم غذاییتان تجدید نظر کنید. برای داشتن بدنی سالم و متناسب بهتر است که به میزان کمتری چربی و شکر مصرف کنید و مقدار فیبر و کربوهیدرات های مفید را افزایش دهید.
سبک زندگی تان را عوض کنید و با داشتن خواب کافی، غذا خوردن در زمان مناسب و ورزش کردن خیلی راحت به وزن و اندام ایده آل خود دست پیدا کنید.
بهترین تمرینات برای لاغر شدن پهلو و پشت بدن!
در ادامه این قسمت می توانید با 9 تمرین برای آب کردن چربی های پهلو و پشت در منزل آشنا شوید.
ا. تمرین لیفت پا از بغل
این تمرین برای قوی کردن عضلات پهلو و پشت بدن بدن طراحی شده و با انجام مکرر آن می توانید به آب کردن چربی های این قسمت از بدن نیز کمک کنید.
برای انجام این تمرین ورزشی باید به پهلو و کاملا صاف بر روی زمین دراز بکشید، طوری که زانوها و ساق پا در راستای هم و مماس با هم بر روی زمین قرار بگیرند؛ می توانید یک دستتان را هم زیر سرتان بگذارید تا راحت تر باشید.
سپس در حالی که بدن کاملا صاف و دو پا در راستای هم هستند، پای بالایی را تا جایی که می توانید به سمت بالا بلند می کنید. حواستان باشد که باسن و قسمت های دیگر بدن تا جایی که امکان دارد، ثابت بماند. بعد از انجام این حرکت در یک طرف بدن درست به همین وضعیت، به سمت مخالف دراز می کشید و حرکت را برای آن طرف هم تکرار می کنید.
2. پلانک جانبی
برای انجام این تمرین به سمت راست بدنتان دراز بکشید، زانوها خم و دو پا مماس بر هم قرار می گیرند. آرنج راست همانند عکس با زاویه 90 درجه و دقیقا زیر شانه بر روی زمین قرار گرفته سعی کنید با کمک آن بالاتنه را به سمت بالا هدایت کنید.
3. کرانچ جانبی با توپ
اگر طوری برنامه ریزی کنید که در هفته دو یا 3 روز تمرینات کرانچ یا دراز نشست جانبی را انجام دهید، آب کردن چربی های پهلوها و پشت برایتان بسیار ساده می شود. برای انجام این تمرین باید یک توپ ورزشی بزرگ را روی زمین و با فاصله کمی از دیوار قرار دهید. به صورت یک طرفه روی توپ دراز بکشید و سعی کنید قسمت کمر به بالای بدنتان را به سمت دیوار و رو به بالا بکشید، بهتر است طوری قرار بگیرید که پاها به دیوار برسد، انگشتان دست را بالای سر و پشت گوش ها قرار دهید و حرکت را تکرار کنید.
4. پوش آپ یا شنا
شنا رفتن یا انجام ورزش پوش آپ یکی از بهترین روش ها برای ماهیچه ای شدن عضلات پشت بدن است. برای انجام این تمرین همانند عکس از شکم روی زمین دراز می کشید. به طوری که دست ها کمی بیشتر از عرض شانه ها باز و کف دست روی زمین قرار بگیرد و پنجه های پا روی زمین باشد. بعد سعی می کنید تا بدن را با باز کردن آرنج به سمت بالا هدایت کنید و بعد از 3 ثانیه مکث به حالت اولیه برگردید و دوباره تمرین را تکرار کنید.
توجه کنید که در انجام این تمرین زانوها نباید خم شود و سر و گردن هم باید در راستای بدن قرار بگیرد این حرکت را 5 بار تکرار کنید.
5. تمرین کراس جک
کراس جک یک تمرین هوازی فوق العاده که عضلات دست و پا را نیز درگیر می کند. برای انجام این تمرین باید بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و دست ها هم به دو طرف باز و با بدن زاویه 90 درجه می سازند.
حال همانطور که هر بار دست ها را به سمت جلو می آورید به طوری که مچ دو دست روی هم قرار بگیرید، یکی از پاها را نیز در جلوی پای دیگر می گذارید و در انتهای حرکت دست ها دوباره باز و پاها در راستای هم مثل حالت اولیه قرار می گیرند.
در حین انجام تمرین بدن کاملا صاف باشد و هر بار این تمرین را با حرکت یک پا به سمت جلو انجام می دهید.
6. طناب زدن
تمرین هوازی که بیشتر روی عضلات شانه و پشت تاثیر می گذارد و موجب چربی سوزی بدن در همه نواحی به ویژه عضلات هدف در شانه و پشت میشود. طریقه انجام آن هم بسیار ساده است می توانید همانططور که دو طرف طناب را در دستتان گرفته اید آن را به صورت دروانی حرکت دهید و سریع از روی آن بپرید.
7. کشیدن نوار کششی به طرفین
بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. یک نوار کشی مخصوص ورزش را در دست بگیرید و دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. حال سعی کنید تا جای ممکن دست هایتان را باز کنید و دوباره به حرکت اولیه بازگردید. این حرکت را به اندازه 2 ست 15 تایی تکرار کنید و عضلات شانه و پشتتان را با کشش نوار ورزشی به چالش بکشید.
8. حرکت یوگای سوپر من
برای انجام این حرکت باید کمی بیشتر تمرین کنید، اما باید بدانید که این تمرین کششی یوگا برای از بین بردن چربی کمر و پشت بدن بسیار موثر عمل می کند. برای انجام آن باید به شکم روی زمین دراز بکشید و دست هایتان را به صورت کاملا کشیده و در راستای بدن در بالای سرتان قرار دهید.
حال سعی کنید تا پاها و بازوها را همانند عکس به سمت بالا بکشید و بعد از تقریبا 5 ثانیه به حالت اولیه بازگردید و حرکت را دوباره تکرار کنید.
رژیم غذایی درستی مصرف کنید!
باید به یاد داشته باشید که همیشه تمرینات ورزشی مناسب در کنار رژیم غذایی کنترل شده، می تواند در تناسب اندام و حذف کردن چربی های اضافه پهلو و پشتتان موثر باشد. از طرف دیگر داشتن ماهیچه های قوی در پشت بدن، به شما کمک می کند تا بدنی خوش فرم، ظاهری بلند تر و باریک تر داشته باشید و متناسب تر به نظر برسید.
به علاوه رعایت کردن رژیم غذایی سالم و مصرف غذاهای مفید با چربی و شکر کمتر، باعث می شود تا بدنتان سرحال تر و سلامت تر باشد و ظاهری زیباتری داشته باشید. سعی کنید به میزان بیشتری آب مصرف کنید و روزانه 8 تا 10 لیوان آب مصرف کنید و با اضافه کردن کمی آب لیمو ترش تازه به آبتان به میزان بیشتری چربی بسوزانید.
فیبرها را فراموش نکنید و آن را به میزان بیشتری در غذاهایتان بگنجانید، زیرا فیبر موجب احساس سیری بیشتر و عملکرد بهتر روده ها می شود، از طرف دیگر باید بدانید که فیبر ها میزان هورمون الیگوفروفوتوز را در بدن افزایش می دهند و این هورمون مقدار گرسنگی را کنترل می کند.
مقدار کالری های مصرفیتان را کاهش دهید!
سعی کنید، چند روز مقدار کالری های غذاهایی که در طول روز مصرف می کنید را، در جایی یادداشت کنید و مقدار آن را کمی متغیر کنید. مثلا اگر کالری مصرف روزانه تان 1200 کالری باشد و مدت ها به همین روال ادامه دهید، بعد از مدتی متابولیسم بدنتان به میزان ثابتی می شود.
بهتر است اگر امروز 1300 کالری مصرف کردید، فردا 1200 تا 1400 کالری مصرف کنید و روز بعد هم میزان کالری هایتان را تا 1600 تا 1800 کالری زیاد کنید تا مقدار سوخت و ساز چربی در بدنتان بیشتر شود. در کنار همه این تمرینات و نکاتی که ذکر شد، سعی کنید تا تمرینات هوازی بیشترو پیاده روی انجام دهید و با خوردن سبزیجات و میوه های تازه در کنار تناسب اندام، بدنی سالم و قوی داشته باشید و از زندگی تان بیشتر لذت ببرید.
امیدواریم این مقاله برای شما عزیزان مفید واقع شده باشد و در ادامه اگر سوال، پیشنهاد و یا نظری دارید می توانید با ما در میان بگذارید...
منبع : سایت چی نیاز داری
کپی برداری با ذکر لینک سایت مجاز است