بسیاری از افراد حتی با داشتن اندامی متناسب و به اندازه در همه قسمت های بدن، بازوهایی شل و بد فرم دارند که باعث می شود در مورد خودشان احساس خوبی نداشته باشند. این مشکل بیشتر در خانم ها مشاهده می شود و همین موضوع باعث شده تا در این مقاله چند تمرین ساده به شما معرفی کنیم تا در خانه خیلی راحت از شر چربی های بازو راحت شوید و بازوهایی خوش فرم و سفت داشته باشید.
تمرین های موثر در سفت شدن و فرم دهی بازو ها :
زیبایی واژه ای نسبی است و قطعا هر فرد، هر شکل و شمایلی که دارد، می تواند نسبت به خود احساس خوبی داشته باشد و یا اظهار نارضایتی کند. در واقع شاید علت اینکه در هر دقیقه در دنیا، دست به کارهای متفاوتی مثل جراحی و رعایت کردن رژیم های سخت و طاقت فرسا می زنند، دستیابی به همین احساس خوب از خودشان باشد.
اما باید بدانید یکی از ساده ترین راه ها برای اینکه حس سرزندگی و سلامتی را در کنار زیبایی اندام خود تجربه کنید و حس بهتری نسبت به خودتان داشته باشید، این است که ورزش کنید و با ورزش به ایده آل های ذهنی که از یک اندام زیبا در ذهن دارید، نزدیک شوید.
یکی از مهم ترین دغدغه های خیلی از خانم ها چاق بودن و شل بودن بازویشان است، شاید شما هم با این مشکل مواجه شده باشید و یا افرادی که از چنین مشکلی ناراحت هستند، روبرو شده باشید؛ ولی اکنون ما اینجا هستیم تا با معرفی چند تمرین ساده به شما یاد دهیم، چگونه در خانه و تنها با 5 تمرین کاربردی، بازوهایتان را سفت وخوش فرم سازید.
تمرین پوش آپ یا شنا:
تمرین شنا با تمرکز و فشار بر عضلات بازو می تواند خیلی زود منجر به فرم دهی و از بین بردن حالت شل بازوهایتان شود. برای انجام تمرین شنا باید از شکم روی زمین دراز بکشید. کف دست ها را در راستای شانه ها روی زمین قرار دهید، پاها با زاویه 90 درجه خم شود و و هر دو زانو همانند عکس روی زمین قرار بگیرد.
حال سعی کنید تا با حفظ حالت کشیده و با کمری صاف، دست ها را از آرنج خم کنید و بدن را بالا و پایین ببرید طوری که سینه با زمین تماس ملایمی پیدا کند و سپس دوباره به حالت اولیه برگردید و حرکت را تکرار کنید.
تمرین پلانک:
تمرین پلانک هم برای آب کردن چربی های شکم و هم قوی شدن عضله های دست و بازو بسیار موثر است. برای انجام این تمرین باید از شکم روی زمین دراز بکشید. حال در حالی که آرنج هایتان را به اندازه عرض شانه باز کرده اید و کف دو دستتان را به هم گره کرده اید، سعی کنید بدنتان را از زمین بلند کنید. در انجام این حرکت بدن باید کاملا صاف و کشیده باشد و تنها آرنج ها و پنجه های دو پا، با زمین تماس داشته باشند. حال تا جایی که می توانید، حداقل تا 30 ثانیه این حالت را حفظ کنید و بعد از پایین آوردن بدن دوباره پلانک را تکرار کنید. در ابتدا بهتر است این حرکت را در 3 مجموعه 5 تایی انجام دهید و با بالا رفتن مهارت و انجام مکرر می توانید تعداد تمرینات را افزایش دهید.
تمرین دیپ با صندلی مناسب پشت بازو :
یکی از بهترین تمریناتی که به شما برای داشتن بازوهایی قوی تر و سفت تر کمک می کند دقیقا همین تمرین است. برای انجام این تمرین باید دقیقا جلوی مبل یا صندلی روی زمین بنشینید؛ از عقب بازوها را خم کرده و کف دو دست را همانند تصویر روی لبه صندلی قرار دهید، به طوری که انگشتانتان رو به جلو باشد. حال سعی کنید بدنتان را از زمین بلند کنید و فراموش نکنید که پاها صاف و کشیده باشد و تنها پاشنه پا با زمین تماس داشته باشد. حال این حرکت را با حفظ حالت بدن به آرامی با بالا و پایین کردن بدنتان و تنها با خم و راست کردن بازو ها تکرار کنید. این تمرین را هم در ابتدا به صورت 3 مجموعه 5 تایی انجام دهید و بعد از هر ست چند ثانیه و حداکثر چند دقیقه کوتاه استراحت کنید و سپس دوباره شروع کنید.
تمرین چرخش بازو:
یک تمرین فوق العاده ساده، اما مفید برای عضلات بازو که انجام آن بیشتر آن چیزی که به نظر می رسد، روی سفت شدن بازوهایتان تاثیر می گذارد؛ این تمرین را می توانید هم با دمبل و هم با دستانی مشت کرده انجام دهید.
برای انجام این حرکت می ایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز می کنید، و دستان را با زاویه 90 درجه نسبت به بدن و و به موازات با زمین نگه می دارید. حال دستانتان را مشت کنید و دو دست را به حالت کشیده و هماهنگ و از ناحیه کتف، 10 باز به سمت عقب و سپس 10 بار به سمت جلو می چرخانید. سعی کنید حرکت را نه خیلی تند انجام دهید و نه خیلی آرام و در حین انجام آن روی عضلات بازوهایتان و سفت کردن آنها متمرکز شوید.
تمرینات کششی بازو:
انجام تمرینات کششی که عضلات بازو را درگیر کند، می تواند تا میزان زیادی در آب کردن چربی های اضافی این قسمت از بدن و سفت شدن بازوهایتان موثر باشد که در ادامه می توانید با دو تمرین ساده کششی برای بازوهایتان آشنا شوید.
برای انجام تمرین کششی اول، باید بایستید و دست ها را کشیده در راستای بدن رو به بالا قرار دهید و انگشتان را به هم قفل کنید، حال سعی کنید همانطور که بدنتان صاف و کشیده است، دست ها را به سمت راست بدن و کمی متمایل به پشت سر بکشید و بعد این حرکت را برای سمت چپتان هم تکرار کنید و هر بار 5 ثانیه صبر کنید و بعد به سراغ سمت بعدی بدن بروید. در انجام تمرین باید کشش را در بازوها و نیم تنه بالایی بدن نیز حس کنید.
بعد از این حرکت، چند ثانیه مکث کنید و سپس همانطور که دستانتان به هم قفل است، آن را به بالای سرتان بیاورید و همانند عکس کمرتان را سمت چپ متمایل کنید و با دست چپتان دست راست را که در بالای سر و به حالت خمیده و متمال به پشت سر، قرار گرفته، بکشید و در عضلات بازوی راستتان کشش ایجاد کنید و بعد از چند ثانیه مکث، این حرکت را برای دست دیگرتان هم تکرار کنید. بهتر است در ابتدا این تمرین را برای هر دست 10 بار تکرار کنید.
تمرین جامپینگ جک یا پروانه:
یک تمرین ساده و هوازی که شاید اکثر ما آن را در هنگام بچگی و در زنگ ورزش مدرسه تجربه کرده ایم. انجام این حرکت بسیار ساده اما موثر است و بیشتر از آن چیزی که به نظر می رسد، به انرژی نیاز دارد، برای شروع، تنها کافی است که بایستید و هر بار با پریدن، دو دستان را با هم به بالای سر ببرید و پاها را به دو طرف باز کنید و بعد پاها به هم جفت شوند و دست ها در پایین و در راستای بدن قرار بگیرند. و این حرکت باید چندین بار پشت سر هم انجام شود. انجام تمرین پروانه علاوه بر تاثیر بر عضلات بازوها، به عنوان یکی تمرین هوازی روی چربی سوزی بهتر کل بدن و عملکر بهتر قلب نیز تاثیر مثبت می گذارد.
و در آخر به یاد داشته باشید...
ورزش کردن همیشه در کنار یک رژیم غذایی درست و با ثبات نتیجه بخش می شود، پس اگر به دنبال سلامتی بیشتر و اندامی زیباتر هستید، سعی کنید بیشتر از غذاهای سالم استفاده کنید، میوه و سبزیجات تازه بیشتر بخورید و مقدار چربی های مضر و شیرینی اضافی را از برنامه غذاییتان حذف کنید. از طرف دیگر سعی کنید به اندازه بخوابید و 8 ساعت در طول روز استراحت کنید، زیرا خواب کافی نیز می تواند به چربی سوزی و متابولیسم بهتر بدنتان کمک کند. بدنتان را هر جور که هست دوست داشته باشید و برای حفظ سلامتتان و حذف کردن چربی های اضافی، از هر فرصتی برای ورزش کردن استفاده کنید.
این گونه هم بدنی سالم دارید و هم اندامی متناسب که از داشتن آن احساس رضایت و خرسندی می کنید... در آخر اگر نظر و یا پیشنهادی دارد، خوشحال می شویم که با ما در میان بگذارید.
منبع : سایت چی نیاز داری
کپی برداری با ذکر لینک سایت مجاز است