7 تمرین ساده و قدرتی با کش بدنسازی دسته دار در خانه

تمرین بدنسازی با کش دسته دار
اگر امکان رفتن به باشگاه را ندارید، کافی است کش بدنسازی تهیه کنید. چون خیلی از حرکات بدنسازی را راحت میتوانید با کش انجام دهید. در ضن تمرین با کش، روی بدن خیلی سریع جواب میدهد، چون بخوبی عضلات شما را درگیر حرکت میکند. در این مقاله 7 تمرین موثر برای عضلات اصلی بدن در نظر گرفته شده است.

7 تمرین موثر با کش بدنسازی برای کل بدن در منزل :

کش های ورزشی یکی از بهترین ابزارهای ورزشی هستند، بخاطر قابل حمل بودن و وزن سبکی که دارند و اینکه واقعا تمرین های موثری میتوان با آنها انجام داد. از طرف دیگر قابل استفاده برای تازه کارها و مبتدیان تا افراد حرفه ای میباشد. اگر تا الان کش ورزشی تهیه نکرده اید، توصیه اکید میکنیم خرید کش بدنسازی یا کش پیلاتس را، در اول لیست خرید خود اضافه کنید.

در اینجا 7 تمرین کلی که تمام بدن را درگیر میکنند را برای شما آورده ایم.

نکته مهم :

قبل از شروع تمرین ها، حتما چند دقیقه بدن خود را گرم کنید. شاید فکر کنید گرم کردن یعنی دویدن، پس در خانه نمیشود و منصرف شوید، نه اینگونه نیست. ساده ترین روش گرم کردن 2 تا 3 دقیقه در خانه یا هر محلی که برای تمرین انتخاب کرده اید قدم بزنید اگر امکانش نیست، درجا بزنید و دست های خود را نیز حرکت بدهید.

سپس چند نرمش ساده، که همه ما بلد هستیم و تجربه انجامش را در مدارس خود داشتیم را بزنید. حالا میتوانید حرکت پروانه را انجام دهید که خیلی به بالا بردن ضربان قلب شما و گرم شدن کمک میکند. اگر نمیتوانید بپرید حرکات را بدون پرش اما کمی سریع تر انجام دهید.

تمرین اول : اسکات یا نشستن با کش

کش بدنسازی را از زیر کفش های خود عبور دهید و دسته ها را محکم در دستان خود نگه دارید. مطابق شکل شروع به نشستن کنید. اگر آیینه قدی در منزل دارید حتما موقع تمرین از آن استفاده کنید، هم حس بهتری به شما میدهید و مهمتر اینکه حرکات را صحیح تر میزنید.

انجام این حرکت نکته مهمی دارد که حتما باید رعایت شود تا دچار آسیب نشوید. موقع نشستن باید تصور کنید قرار است روی یک صندلی که در پشت شما قرار دارد بنشینید و اینکه زانوی شما جلوتر از پنجه پا نیاید و در طول حرکت پشت خود را صاف نگه دارید. لطفا به شکل زیر توجه کنید.

عضلات هدف : پاها و سرینی

تعداد : 8 بار و 2 تا 3 مرتبه تکرار شود

بعد از هر سری کمی استراحت کنید

تمرین بدنسازی با کش دسته دار

تمرین دوم : لانگ با کش بدنسازی

مرحله اول :مطابق شکل یک گام به جلو بردارید کش را از زیر پا عبور دهید و در همان حالت نیمه بنشینید تا هر دو زانوی شما 90 درجه خم شود. دقت کنید زانو پای جلو نباید از پنجه جلوتر باشد حالا کش را از پشت بازوها محکم بگیرید. دستها را از آرنج خم کنید با زاویه تقریبا 90 درجه.

مرحله دوم: حالا اقدم به بلند شدن کنید و همزمان دستها و کش را بالای سر ببرید لطفا به شکل توجه کنید.

عضلات هدف : پاها، سرینی، سرشانه

تعداد : 8 بار و 2 تا 3 مرتبه تکرار شود

برای هر دو پا انجام شود. بعد از هر سری کمی استراحت کنید

تمرین بدنسازی با کش دسته دار

تمرین سوم : کیک بک پا با کش بدنسازی

حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید طوری که وسط کش پشت یکی از پاها قرار بگیرد و دسته های کش زیر کف دستتان باشد. حالا با پای خود به کش فشار بیاورید و  آنرا به سمت بالا ببرید، طوری که پای شما صاف شود. هنگام انجام دادن این حرکت، پشت شما باید صاف باشد و شکم خود را کمی منقبض کنید.

عضلات هدف : سرینی

تعداد : 8 بار و 2 تا 3 مرتبه تکرار شود

برای هر دو پا انجام شود. بعد از هر سری کمی استراحت کنید

تمرین بدنسازی با کش دسته دار

تمرین چهارم : فلای بک با کش بدنسازی

برای انجام این حرکت لازم است که کش را کوتاه کنید، این امکان شاید برای کش شما تعبیه شده باشد اگر نبود آنرا دور دست خود بپیچانید. دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زاویه 90 درجه با بدن داشته باشد. کش را به همین اندازه کوتاه کنید. سپس در همان راستا دست ها را باز کنید تا مطابق شکل دست ها در طرفین قرار بگیرند.

عضلات هدف : عضلات پشت و سرشانه

تعداد : 8 بار و 2 تا 3 مرتبه تکرار شود

بعد از هر سری کمی استراحت کنید

تمرین بدنسازی با کش دسته دار

تمرین پنجم : شنا با کش بدنسازی

در حالت شنا قرار بگیرید، کش را از پشت خود در ناحیه کتف ها عبور دهید و دسته های کش را در کف دست قرار دهید. برای اینکه فشار خوبی را احساس کنید، کش را باید کوتاه کنید. دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. حالا به سمت پایین بروید طوری که بازو ها با زمین موازی شوند و آرنج شما خم شده و زاویه تقریبا 90 بخود بگیرد. مانند شکل.

عضلات هدف : سینه، پشت، بازو و میان تنه

تعداد : 8 بار و 2 تا 3 مرتبه تکرار شود

بعد از هر سری کمی استراحت کنید

تمرین بدنسازی با کش دسته دار

تمرین ششم : جلو بازو با کش بدنسازی

این حرکت خیلی راحت و همچنین خیلی موثر است. پاها را اندازه عرض شانه باز کنید. کش را از زیر پاهایتان عبور دهید و دشته کش را محکم در دست بگیرید بطوریکه کف دست ها به سمت بالا باشد. بازوها را از بغل به بدن نزدیک کنید یا بچسبانید. حالا مشت های گره شده را به سمت بازو بیاورید باید آرنج کاملا خم شود. اگر فشاری احساس نمیکنید باید کش را کوتاه تر کنید

عضلات هدف : جلو بازو

تعداد : 8 بار و 2 تا 3 مرتبه تکرار شود

بعد از هر سری کمی استراحت کنید

تمرین بدنسازی با کش دسته دار

تمرین هفتم : پشت بازو با کش بدنسازی

مثل حرکت قبل، کش را از زیر پاها عبوردهید و دسته کش ها را بگونه ای بگیرید که کف دست رو به عقب باشد مطابق شکل. کمی زانو را خم کنید تا این حرکت را بهتر بتوانید انجام دهید. حالا دست را به شکال صاف به سمت عقب و پشت بدن بکشید. لطفا به شکل زیر توجه کنید.

عضلات هدف : پشت بازو

تعداد : 8 بار و 2 تا 3 مرتبه تکرار شود

بعد از هر سری کمی استراحت کنید

تمرین بدنسازی با کش دسته دار

امیدوارم با تهیه کش، تمرین در منزل را شروع کنید و نتایج مثبت آنرا ببینید. لطفا نظرها، تجربه ها و سوال های خود را بصورت کامنت قرار دهید.

منبع : سایت چی نیاز داری

کپی برداری با ذکر لینک سایت مجاز است

    • امتیاز :
    • 0
    • 0
  • تاریخ انتشار : 1399/05/30
  • تعداد مشاهده : 4724 بار
نظر شما

ایمیل شما نشر نخواهد شد.فیلد های ضروری با * نشانه گذاری شده است.

تصویر امنیتی

پیام شما بعد از بررسی نمایش داده خواهد شد

نظر خود را بنویسید