مدیتیشن به شما کمک میکند تا تمرکز خودرا افزایش دهید و در مواقع بحرانی، آرامش درونی خود را حفظ کنید. اگر یک مبتدی هستید با قدمهای کوچک، مدیتیشن در خانه را آغاز کنید و دستورالعمل های ساده مدیتیشن را انجام دهید. از خودتان انتظار نداشته باشید که در مراحل اول، پیشرفت کنید اما بدانید با تمرین بیشتر پیشرفت خواهید داشت. درذیل نکاتی برای انجام مدیتیشن آورده ایم که زندگی شما را بهبود خواهند بخشید.
آموزش مدیتیشن بصورت ساده و قدم به قدم
نکات مهم در انجام مدیتیشن:
1. اولین کاری باشد که هرصبح انجام میدهید.
بسیاری اوقات برخلاف اینکه میخواهید مدیتیشن را صبحها انجام دهید، وقتی از خواب بیدار میشوید آن را فراموش میکنید. میتوانید از ریمایندر موبایل و یا چسباندن کاغذی در مکانهای درمعرض دید استفاده کنید.
2. آهسته پیش بروید.
خودتان را مجبور نکنید که از روز اول حتما نیم ساعت مدیتیشن انجام دهید. برای هفته اول فقط روزی 5 دقیقه انجامش دهید و به مرور، مدت زمانش را افزایش دهید.
3. زمان راحتی را انتخاب کنید.
مدیتیشن به آسایش شما مربوط است، لذا واجب است که زمانی را به آن اختصاص دهید که فشار کاری و عصبی ندارید. برخی ترجیح میدهند آن را صبحها انجام دهند تا روزشان را با انرژی مثبت آغاز کنند و برخی دیگر شب، قبل از خواب را ترجیح میدهند، تا خواب راحتی داشته باشند. هنگامی که زمان مناسب خودتان را یافتید، آن را رها نکنید و هرروز آن ساعت از روزتان را به مدیتیشن اختصاص دهید. تا 2 ساعت قبل و بعد از مدیتیشن از خوردن غذا پرهیز کنید. شکمتان نه زیادی پر باشد و نه خالی.
4. ثابت قدم باشید.
ثبات قدم خود را در مدیتیشن حفظ کنید. هر روز در همان ساعت مدیتیشن را انجام دهید حتی اگر فقط 5 دقیقه زمان داشته باشید. مدیتیشن را به یک عادت روزانه تبدیل کنید. هرچقدر بیشتر مدیتیشن کنید، نتایج بیشتری کسب خواهید کرد. انتظار نداشته باشید به زودی نتیجه دلخواهتان را کسب کنید، مدیتیشن زمان و مداومت در تمرین میخواهد تا نتیجه را به شما نشان دهد.
این را هم بدانید : 8 راه ساده برای افزایش اعتماد به نفس
5. فضای مخصوص مدیتیشن را ایجاد کنید.
ایجاد یک فضای خاص برای انجام مدیتیشن، به ذهن شما کمک میکند که آرام شود و فرآیند مدیتیشن را به آسانی آغاز کنید. شما میتوانید مدیتیشن را هرجایی آغاز کنید، ولی داشتن مکان مخصوص در طول زمان به شما کمک میکند که حتی با نشستن در آن مکان به آرامش برسید. مکان مدیتیشن شما میتواند اتاقی مجزا باشد، فقط باید این نکته را مدنظر قرار دهید که هیچ آلودگی صوتی نباید در آن مکان موجود باشد، هم چنین اتاق خوابتان به دلیل اینکه حس خواب آلودگی به شما میدهد، مکان مناسبی نیست. میتوانید مکان مخصوص خودرا با گلها، سنگ، شمع و یا هرتصویر الهام بخشی که برایتان ایجاد انگیزه میکند، تزیین کنید.
6. لباسهای راحت بپوشید.
لباسهای تنگ و چسبان نپوشید. لباسی بپوشید که در آن احساس راحتی کنید.
7.وضعیت بدنتان نیز تاثیرگذار است.
راحتی و آرامش درونی شما از حالت قرار گیری بدنتان مهم تر است. بنشینید، راحت باشید و دستهایتان را روی رانها قرار دهید. میتوانید به صورت چهارزانو روی زمین بنشینید و یا به طوری که کف پاهایتان روی زمین است، روی صندلی بنشینید. هرکدام که باعث میشود کمرتان حالت صافتری داشته باشد را انتخاب کنید. برای ایستادن دستها را آزادانه در دوطرف بدن نگه دارید. برای دراز کشیدن روی زمین زیرانداز راحت داشته باشید و درصورت لزوم فضای خالی زیر سر و زانو را به خوبی پر کنید.
8. به احساسات خود اهمیت دهید.
در حین مدیتیشن احساسات خود را بررسی کنید. بدن شما چه حسی دارد؟ چه تفکراتی در ذهن دارید؟ حالتان چگونه است؟ خسته اید؟ نگرانید؟ هیجان زده اید؟
9.بدنتان را ریلکس کنید.
چشمانتان را ببندید تا عوامل حواس پرتی به حداقل برسند. گفته میشود که بستن چشمها به افزایش تمرکز کمک میکند. هرکاری که به افزایش تمرکزتان کمک میکند انجام دهید. از پاها و توجه به آنها شروع کنید. اجازه دهید ماهیچه ها راحت و آرام شوند. برای چند دقیقه در همان حالت بمانید. بعد، به سراغ انگشتان پا، پاها، لگن، شکم، کمر، سینه، شانه ها، انگشتان دست، دستها، گردن، قسمتهای مختلف صورت و سر حرکت کنید. هنگامی که به یک قسمت خاص از بدن توجه میکنید ماهیچه هایش را راحت و آزاد کنید. در نهایت به تنفس خود دقت کنید و روی ریتم بدنتان تمرکز کنید. به احساساتتان در آن لحظات توجه کنید.
10. بنشینید و مشاهده کنید.
فقط بنشینید و به اطراف خود توجه کنید، به بدنتان و هرصدایی در اطرافتان. هیچ چیزی را تغییر ندهید. هیچ کاری نکنید. فقط مشاهده کنید. افکار مختلفی در ذهنتان پدید خواهند آمد. آنها را قضاوت نکنید. اجازه دهید عبور کنند. برای چند ثانیه این کارها را انجام دهید.
11. روی تنفستان تمرکز کنید.
حالا توجهتان را به تنفستان جلب کنید. این به شما کمک میکند که در حال زندگی کنید. نفس کشیدن به آرامش ذهن شما و آرامش درونیتان کمک میکند. نفسهای آرام و عمیق بکشید( دم از بینی و بازدم از دهان). اجازه دهید دیافراگم و شش هایتان پر از هوا شوند. به جریان هوا در بدنتان دقت کنید. تنفس درحالیکه بدن حرکتی ندارد، میزان هوای بیشتری وارد بدنتان میکند و بدن هوای استفاده شده بیشتری را خارج میکند.
12. در شرایط دشوار، نفسهایتان را بشمارید.
اگر تمرکز بر درس یا کار برایتان سخت است، تلاش کنید نفسهایتان را بشمارید. بعد از هربازدم نفستان را بشمارید تا به 10 برسید. پس از آن دوباره از 1 شروع کنید تا به 10 برسید. در اواسط شمارش ممکن است عدد بعدی را فراموش کنید در این حالت دوباره از 1بشمارید. این حالت سرگردانی برای همه پیش می آید. نگران نباشید. هرچقدر که تمرکزتان بیشتر شود کمتر خطا خواهید داشت.
13. درباره افکارتان نگران نباشید.
اینکه افکار به سراغتان بیایند عادی است. اگر گمان میکنید که با شروع مدیتیشن میتوانید افکارتان را کاملا کنترل کنید، انتظار غیر واقعی از خودتان دارید. به جای آن فقط سعی کنید روی افکارتان توقف نداشته باشید و بیش از حد درگیرشان نشوید.
14. افکارتان را بپذیرید.
با افکارتان نجنگید. شما نمیتوانید ذهنتان را از تفکر باز دارید، شما فقط میتوانید تمرکزتان را افزایش دهید. پس افکارتان را ببینید و با لبخندی آنهارا به سوی تمرکزتان جهت دهی کنید. با انها نجنگید، دوستشان داشته باشید.
15. انتظارات منطقی داشته باشید.
انتظار نداشته باشید که هنر مدیتیشن را در اولین جلسات کسب کنید یا نتایج غیر عادی از تمریناتتان حاصل شود. بدانید که این امر زمانبر است. شما فقط باید به خودتان سخت نگیرید و هرزمان که ذهنتان تمرکزش را از دست داد به تمرکز وادارش کنید.
16. نگران اشتباهاتتان نباشید.
بسیاری از مبتدیان تمام توجهشان را صرف تشخیص درست یا غلط انجام دادن مدیتیشن میکنند. چیزی که شما نیاز دارید این است که دقیقا بدانید چه زمانی باید مدیتیشن را انجام دهید. اگر در جلسات اولیه به آرامش درونی که انتظارش را داشتید نرسیدید، ناامید نشوید. دستیابی به نتیجه مطلوب زمانبر است. اصلا لازم نیست چیزی را به خودتان تحمیل کنید فقط دستورالعملهای مدیتیشن را تا جایی که میتوانید انجام دهید.
17. مانترا بخوانید.
(مانترا: اوراد و کلمات هندی و بودایی که هنگام مدیتیشن برای افزایش تمرکز میخوانند.)
اگر صداها رویتان تاثیر میگذارند، مانترا بخوانید. مانترا شعر یا کلمه ای است که در طول مدیتیشن با خود تکرار میکنید. هدف خواندن مانترا و تکرار آن این است که روی موضوع خاصی متمرکز شوید و افکارتان پراکنده نشود. مانترا میتواند هرچیزی باشد، لغت یا جمله مانند: من آرامم، من راحتم و ...
تکرار مانترا باید به آرامی و در حالت آرامش صورت پذیرد. بعضی مردم از مدیتیشن همراه با شنیدن موسیقی لذت میبرند. شنیدن صدای آبشار، پرنده ها و امواج دریا نیز به افزایش تمرکزتان کمک میکند. برخی از مردم با تمرکز بر روی شی خاصی افکارشان را هدایت میکنند. مانند شمع، عکس یا یک گل. هرچیزی که تمرکزتان را افزایش دهد میتوانید استفاده کنید.
18. با آرامش پایان دهید.
جلسه مدیتیشن خودرا هنگامیکه زمانتان به پایان رسید تمام کنید. عجله نکنید. سعی کنید بالافاصله از جایتان بلند نشوید. به آرامی چشمهایتان را باز کنید. حرکات آهسته انجام دهید. خودتان را بکشید. انگشتان دست و پایتان را باز کنید. دستها و پاهایتان را حرکت دهید و برای ایستادن به خودتان زمان دهید.
19. با یک نفر هماهنگ کنید.
برای وفاداری به ادامه مدیتیشن خود، از دوستتان یا یکی از اعضای خانواده خواهش کنید هرروز درباره جلسه مدیتیشن شما سوال کند. این امر باعث میشود به مدت طولانی تری مدیتیشن را دنبال کنید.
20.یک گروه پیدا کنید.
اگر بتوانید گروهی از افراد را که مدیتیشن میکنند پیدا کنید به شما کمک خواهند کرد انگیزه بیشتری برای ادامه فعالیت داشته باشید. پرسش و پاسخ از چنین انسانهایی و دریافت حمایت از آنها باعث میشود برای انجام مدیتیشن مشتاق تر شوید و آنرا برای طولانی مدت ادامه دهید.
منبع : سایت چی نیاز داری
کپی برداری با ذکر لینک سایت مجاز است