نکات اساسی و مهم تغذیه در بارداری برای سلامت جنین

در دوران بارداری رژیم غذایی متعادلی داشته باشید

بارداری یکی از حساس ترین زمان های زندگی شماست، هنگامی که بسیاری از خانم ها در آن تصمیم می­ گیرند تا از این پس به رژیم غذایی خود اهمیت بیشتری بدهند. در واقع غذاهایی که شما در این دوره از زندگی تان می خورید، نه تنها بر روی سلامت خودتان تاثیر می گذارد، بلکه می تواند در سلامت کوتاه مدت و حتی بلند مدت کودکتان نیز موثر باشد، لذا رعایت کردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل در دوران بارداری اهمیت زیادی دارد.

اصول اساسی یک رژیم غذایی سالم همیشه یکسان است و شما در بارداری باید از غذاهایی که در ادامه به آن اشاره شده است، استفاده کنید:

• وعده های غذایی که پایه آن ها نشاسته است که بهتر است شامل انواع غلات و سیب زمینی با پوست آن باشد.
• مصرف مقدار زیادی میوه و سبزی تازه
• استفاده از حبوبات؛ ماهی، تخم مرغ، گوشت بدون چربی و پروتئین ها در حد متعادل
• استفاده متعادل ازانواع محصولات لبنی مثل شیر، ماست و پنیر و یا جایگزین های لبنی غنی از کلسیم

در این دوران باید تنها از غذا ها و نوشیدنی هایی که در آن ها از چربی و شکر کمتر استفاده شده، مصرف کنید و از رژیم غذایی سالم و متنوعی پیروی کنید.

در کنار داشتن یک رژیم سالم و مقوی باید نسبت به ایمنی و بهداشت غذاهایی که می خورید نیز، به درستی آگاه باشید. از طرفی باید بدانید که غذا ها و نوشیدنی های مشخصی هستند که خوردن آن ها در دوران بارداری منع شده است و یا باید آن ها را با دقت بیشتری مصرف کنید.

علاوه بر مواد مغذی که از راه خوراکی­های سالم می خورید، باید ویتامین ها و مواد معدنی بدنتان را نیز برای رشد کودک تامین کنید، زیرا این مواد برای رشد و نمو کودکتان اهمیت زیادی دارند.

در ادامه این بخش می توانید با مکمل ها و مواد مغذی مورد نیاز بدنتان در بارداری آشنا شوید. همچنین می توانید از دستور العمل های ارائه شده برای تامین این مواد مغذی نیز بهره مند شوید.

مکمل های ضروری در دوران بارداری

فولیک اسید

حتما تا به حال در مورد اهمیت مکمل فولیک اسید و یا خوردن فولات (فولیک اسیدی که به طور طبیعی در غذاها وجود دارد) در دوران بارداری شنیده اید و یا بدون شک در جایی خوانده اید. در این قسمت می توانید بیشتر با اهمیت این ماده در دوران بارداری آشنا شوید.

استفاده از مکمل فولیک اسید تا 12 هفته قبل از بارداری برای جلوگیری از کاهش خطر ابتلا به عوارض عصبی (NTDs) توصیه می شود. اما اگر شما هم مثل خیلی از افراد دیگر ناخواسته و بدون برنامه ریزی باردار شده اید، نگران نباشید، اگر تا به اینجا از این مکمل استفاده نکردید، بهتر است از همین حالا و هر چه سریع مصرف آن را شروع کنید.

از طرف دیگر در این دوران باید سعی کنید تا بیشتر از غذاهایی که در آن فولات وجود دارد، مصرف کنید و در واقع فولیک اسید بدنتان را به صورت طبیعی تامین کنید. خوراکی هایی مثل پرتقال، توت ها، سیزیجاتی که برگ سبز دارند، چغندر و لوبیا و نان قهوه ای شامل مقدار زیادی فولات هستند.

در دوران بارداری نیز باید هر روز به میزان 400 میلی گرم به مدت 12 هفته، فولیک اسید دریافت کنید.

به علاوه برخی از خانم ها که بیشتر در معرض بارداری SDN یا باردرای دو شکلی جنسی قرار دارند، توصیه می شود این افراد برای جلوگیری در اختلال لوله عصبی به میزان بیشتری از فولیک اسید استفاده کنند. اگر شما در خانواده و اقوام نزدیکتان سابقه نقص لوله عصبی و یا دیابت داشته باشید، پس این خطر برای شما هم بیشتر است و باید حواستان به این موضوع باشد.

اگر از داروهای ضد سرع استفاده می کنید نیز، مصرف مکمل فولیک اسید برای شما اهمیت بیشتری دارد و باید به نسبت بیشتری از این مکمل در بارداریتان استفاده کنید. در هر صورت بهتر است با پزشکتان در مورد مقدار مصرف فولیک اسید مشورت کنید و در صورت لزوم مصرفتان را افزایش دهید.

آیا میدانید....؟

حقایقی در مورد نقص لوله عصبی که باید بدانید!

نقص لوله عصبی یکی از نقص های جدی مادرزادی است که بر روی سیستم عصبی کودک تاثیر می گذارد. در این نقص، سیستم عصبی مرکزی شامل مغز و نخاع به طور عادی در ابتدا یک صفحه است که از سلوله های عصبی تشکیل شده است و به آن صفحه عصبی گفته می­ شود. این صفحه در هفته سوم و چهارم بارداری شروع به جمع شده می کند و لوله عصبی شکل می گیرد و در پایان این مدت سیستم عصبی مرکزی به وجود می آید.

حال اگر این لوله ها به درستی بسته نشوند، نقص لوله عصبی در جنین به وجود می آید و برای مثال مثلا کودک دچار بیماری های نظیر اسپیدا بیفیدا یا مهره شکاف دار، بیماری آنانسفالی و بیماری مثل آنسفالوسل می شود.

در حال حاضر علت ابتلا به این بیماری ها ناشناخته است و دانشمندان همچنان در حال تحقیق برای دست یابی به نتایجی صحیح در این زمینه هستند، اما این موضوع ثابت شده است که مصرف مکمل فولیک اسید در دوران بارداری موجب کاهش خطر ابتلای جنین به این بیماری ها می گردد.

ویتامین D

این ویتامین برای رشد و توسعه استخوان های کودک اهمیت زیادی دارد و موجب حفظ سلامت استخوان ها می شود. زمانی که پوست در برابر نور خورشید قرار می گیرد از خودش ویتامین D تولید می کند، اما در بسیاری از شهر ها و کشور ها نور آفتاب حتی در تابستان ها هم چندان مستقیم و کافی نیست و به همین دلیل در این مکان ها افراد باید بیشتر از خوراکی هایی که حاوی ویتامین D هستند، استفاده کنند. از طرفی باید بدانید که مقدار این خوراکی ها بسیار کم است و برای مثال ماهی های چرب، چربی هایی مثل کره و مارگارین و تخم مرغ، غنی از ویتامین D هستند.

بیشتر افراد باید سعی کنند تا ویتامین D بدنشان را از طریق مصرف این خوراکی های سالم و با تنظیم یک رژیم غذایی درست و متعادل، تامین کنند و تا جای امکان در زمان هایی از سال که هوا آفتابی است کمی آفتاب بگیرند.

با این حال، نظر سنجی های مردمی نشان می دهد که اکثر مادر ها و فرزندانی که به دنیا می آورند، به کمبود ویتامین D دچار هستند و این کمبود در فصل زمستان معمولا شدید تر می شود.

به علاوه، زنانی که در دوران شیردهی هستند نیز ممکن است به کمبود ویتامین D دچار شوند، مخصوصا افرادی که کمتر در معرض نور خورشید قرار دارند و این موضوع به دلیل پوشش خانم ها بیشتر اتفاق می افتد. از طرفی افرادی که پوست های تیره ای دارند، (همانند آفریقایی ها و برخی از جنوبی های ایران) معمولا فرآیند جذب ویتامین D در آن ها سخت تر اتفاق می افتد و بیشتر در معرض کمبود این ویتامین قرار دارند.  

برای این که مطمئن شوید در طول سال به میزان کافی ویتامین D دریافت کرده اید، توصیه می شود، همه زنانی که باردار هستند و به کودکشان شیر می دهند، به صورت روزانه از مکمل 10 میکروگرم ویتامین D استفاده کنند. این کار باعث می شود که بدن کودک شما در ماه های اولیه زندگی اش به میزان کافی از این ویتامین برخوردار شود.

خانم های بارداری که بدن آن ها به ویتامین ها نیاز دارد و همه خانم های زیر 18 سال می توانند به راحتی از مکمل های حاوی فولیک اسید و ویتامین D در رژیم غذاییشان استفاده کنند.

پرهیز از مصرف بیش از حد ویتامین A

درست است که ویتامین A برای سلامت و رشد شما و نوزادتان اهمیت زیادی دارد، اما مصرف بیش از اندازه این ویتامین  می تواند به کودک نارس آسیب بزند و موجب ناهنجاری و به وجود آمدن نقص در او می گردد. به همین دلیل مصرف مادران باردار نباید از مکمل هایی که حاوی ویتامین A و رتینول است، استفاده کنند. از طرف دیگر این خانم ها باید مراقب مکمل هایی که در آن ها روغن کبد ماهی است، اجتناب کنند.

سعی کنید در طول بارداری از خوردن جگر و غذاهایی که در آن جگر به کار رفته است، خوداری کنید زیرا این ماده غذایی مقدار زیادی ویتامین A دارد که مصرف زیاد آن برای کودک شما به شدت مضر است.

مواد مغذی و مفید برای بارداری

آیا میدانستید که بدن در زمان بارداری به مقدار بیشتری آهن نیاز دارد؟ در این دوران بدن مادر برای خونرسانی به بدن کودک به مقدار بیشتری  به آهن احتیاج دارد تا اکسیژن و مواد مغذی بدن نوزاد را تامین کند. اما باید بدانید که مکمل آهن برای زنان باردار توصیه نمی شود و جذب آهن در بارداری بیشتر می شود و از طرفی از آنجایی  که زنان در  بارداری از طریق عادت ماهانه، خونی از دست نمی دهند، بنابراین ذخایر آهن بدن معمولا حفظ می شود.

اما خانم هایی که  دچار کمبود آهن هستند، می توانند در این دوران از مکمل آهن استفاده کنند و از غذاهای حاوی آهن همانند گوشت قرمز (گوشت گاو و گوشت گوسفند)، آجیل ها، تخم مرغ، سیزیجاتی با برگ سبز، میوه های خشک شده و  غذاهای غنی شده با آهن همانند غلات صبحانه بیشتر استفاده کنند.

از طرف دیگر ویتامین C به بدن کمک می کند تا آهن سریع تر جدب بدن شود و مصرف نوشیدنی های کافئین دار همانند چای و قهوه نیز درست بعد از غذا باعث کاهش جذب آهن در بدن می شود، بنابراین حواستان باشد که این نوشیدنی ها را بلافاصله بعد غذایتان مصرف نکنید.

اگر سطح آهن بدن شما کم باشد پزشک یا مامای معالج شما حتما برایتان مکمل در نظر می گیرد و اگر در مورد آن موضوع شک دارید، حتما با پزشکتان مشورت کنید.

اسید های چرب امگا 3

زنجیره اسید های چرب امگا 3، به ویژه اسید داکتا سیکسونیک (DHA) در روغن ماهی هایی نظیر ماهی سالمون، ساردین و ماهی خال مخالی یافت می شود که برای رشد مغز و چشم نوزاد اهمیت زیادی  دارد.

با این حال مصرف ماهی های چرب در زنان باردار باید به میزان متعادلی باشد و حداکثر در طول هفته 2 واحد غذای تهیه شده از پروتئین ماهی های چرب مصرف کنند. برای اینکه بدانید چه مقدار ماهی برای شما مفید است، بهتر است نگاهی به جدول زیر بیندازید.

*هر واحد شامل 140 گرم است

اسیدهای چرب امگا 3 برای رشد کودک بسیار ضروری هستند، پس به خاطر داشته باشید که خوردن این ماهی را حتما در 1 یا 2 وعده غذاییتان در هفته بگنجانید، ولی حواستان باشد که بیش از این مقدار در هفته، از این ماهی ها مصرف نکنید.

اگر ماهی های چرب مصرف نمی کنید، بهتر است از غذاهای غنی از امگا 3 همانند تخم مرغ بیشتر استفاده کنید و اگر تصمیم گرفتید که از مکمل های امگا 3 مصرف کنید، حتما این موضوع را در نظر بگیرید که این مکمل برای خانم های باردار هم مناسب باشد. زیرا برخی از مکمل های موجود در بازار، شامل مقادیر زیادی ویتامین A ( روغن جگر ماهی) است که مصرف آن در دوران بارداری ممنوع است.

کلسیم

کلسیم، ماده فوق العاده مهمی برای رشد و نمو و حفظ استخوان های بدن نوزاد است. از طرف دیگر آیا می دانستید که نیاز کلسیم در مادر ها بعد از به دنیا آوردن کودک و به ویژه در دوران شیردهی بسیار بیشتر است. اسکلت نوزادان کامل 20 تا 30 گرم از کلسیم تشکیل شده و بیشتر آن در سه ماهه آخر بارداری افزایش می یابد. بدن انسان بسیار هوشمندانه خودش را با این موضوع وفق می دهد و با جذب بیشتر کلسیم از راه تغذیه در این دوران، کلسیم مورد نیاز بدن را جذب می کند.

غذاهای لبنی همانند  شیر، پنیر و ماست از بهترین منابع تامین کلسیم هستند و به همین دلیل سعی کنید در دوران بارداری این مواد غذایی را نیز به مقدار لازم در رژیم غذایی خود بگنجانید.

بهتر است از محصولات کم چرب  و یا نیم چرب استفاده کنید و از راه سالم تری کلسیم بدنتان را تامین کنید و اگر به هر دلیلی لبنیات مصرف نمی کنید، می توانید آن را از راه خوردن غذاهای دیگری که در ادامه به آن ها اشاره می شود، تامین کنید:

سویای غنی شده با کلسیم

انواع غلات صبحانه غنی شده با کلسیم

استفاده از کنسرو های ماهی غنی شده با کلسیم همانند ماهی ساردین

مصرف سبزیجات با برگ های سبز تیره  همانند کلم، شاهی و...

خوردن آجیل ها و دانه هایی مثل بادام، فندق و کنجد

منبع : سایت چی نیاز داری

کپی برداری با ذکر لینک سایت مجاز است